Mit dieser Frage zum wird so ziemlich jede Person konfrontiert, die sich pflanzlich ernährt und Kraftsport betreibt. Zu Anfang klären wir, wozu Proteine überhaupt notwendig sind und warum sie so eine Sonderstellung in der Ernährung einnehmen. Am Ende dieses Beitrags weißt du, wie du deinen Proteinbedarf vegan deckst.
Nach jedem Training müssen geschädigte Strukturen im Muskel wieder hergestellt werden. Um den Muskel vor einer weiteren Überlastung zu schützen, produziert der Körper mehr Muskeleiweiß, als vor dem Training verfügbar war. Testosteron verstärkt diesen Vorgang.
Der Begriff Protein kommt aus dem altgriechischen „proteno“ und bedeutet übersetzt: „Ich stehe an erster Stelle“. Proteine sind an allen Stoffwechselaktivitäten des Körpers beteiligt und können in unserem Körper sehr vielseitig eingesetzt werden.
Ohne Protein ist kein Leben möglich.
Die Basis
Am hilfreichsten ist es, sich ein Fundament zu schaffen, das den Großteil des täglichen Proteinbedarfs deckt und gut in den Alltag integriert werden kann.
Das kann eine bestimmte Mahlzeit oder bestimmte Lebensmittel sein oder ein Shake, den man im Laufe des Tages trinkt.
Es muss natürlich nicht zwingend auf Shakes zurückgegriffen werden. Der Proteinbedarf kann oft auch ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. In manchen Fällen können Shakes allerdings sehr hilfreich sein, um den Ernährungsalltag unkomplizierter zu gestalten. Speziell dann, wenn man in einem Kaloriendefizit (Abnehmen) eine begrenzte Anzahl von Kalorien zur Verfügung hat.
Protein und Abnehmen
Befindet man sich gerade in einer Diät, ist eine höhere Proteinzufuhr sehr vorteilhaft, da man so einen Abbau der hart antrainierten Muskulatur zum größten Teil verhindert. Weiters trägt eine hohe Proteinzufuhr zu einem besseren Sättigungsgefühl bei, was vor allem in einer Diät von Vorteil sein kann. Bei einem Kaloriendefizit sprechen wir in von einer Menge von 1,8-2,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Alles über 2,7g/kg hinaus, ist zwar nicht schädlich, bringt aber im Verhältnis keinen wirklichen Mehrwert in Form von Muskelmasse oder Muskelerhalt.
Zur Berechnung wird das Normalgewicht des eigenen Körpers herangezogen, da Fettmasse nicht mit Protein erhalten werden muss. Das ist vor allem bei übergewichtigen Personen wichtig, da sonst die errechnete Proteinmenge im Alltag sehr schwierig umzusetzen ist.
Vegane Proteinquellen?
Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojageschnetzeltes,…)
Getreideprodukte (Haferflocken, Seitan,…)
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen…)
Gemüse (Brokkoli, Spinat,…)
Nüsse (Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesampaste,…)
veganes Proteinpulver (Kürbis-, Reis-, Erbsen-, Soja-, Hanfprotein,…)
Wenn wir die einzelnen Lebensmittel betrachten, sollten wir immer auch ein Auge auf das Aminosäurenprofil werfen. Das Aminosäurenprofil ist die genaue Zusammensetzung des Proteins und legt fest, wie gut unser Körper das Protein eines Produkts verwerten kann. Dabei gibt es einen Haken: Die essenzielle Aminosäure, die am geringsten im jeweiligen Lebensmittel vorhanden ist, limitiert auch alle anderen Aminosäuren.
Es ist daher sinnvoll, Proteinquellen zu wählen, deren Aminosäurenprofile sich ergänzen. Hierbei lässt sich sagen, dass Getreideprodukte die Aminosäuren liefert, die in Hülsenfrüchten in geringer Menge enthalten sind und umgekehrt.
Kombinationen wie Reis und Hülsenfrüchte, Mais und Hülsenfrüchte werten einander auf und wir können so sicherstellen, dass wir unsere Proteinzufuhr optimieren.
Es ist ausreichend, verschiedene Proteinquellen über den Tag hinweg zu kombinieren und nicht in einer einzigen Mahlzeit, um von den genannten positiven Effekten der gegenseitigen Ergänzung zu profitieren.
Fazit
Ein wichtiger Faktor für eine ausreichende Proteinzufuhr liegt in der Kombination verschiedener Proteinquellen.
So stellen wir sicher, dass das Protein aus den Lebensmitteln auch von unserem Körper genutzt werden kann. Proteinpulver liefern meist von Haus aus eine sinnvolle Kombination verschiedener Proteinquellen, was für die Verwendung von Proteinpulver im Alltag spricht. Für optimalen Muskelaufbau sollten wir eine Proteinzufuhr von 1,6-2,2g/kg Körpergewicht anstreben.
In einem Kaloriendefizit ist es sinnvoll, sich im Bereich von 1,8-2,7 g/kg Körpergewicht aufzuhalten, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Befindest du dich im Aufbau und isst mindestens so viele Kalorien, wie du verbrauchst, sind nicht so hohe Proteinmengen (1,6-2,2 g/kg) nötig.
Am besten ist es, wenn du am unteren Ende der jeweiligen Empfehlungen beginnst und herausfindest, wie du damit zurechtkommst.
Wie ich es handhabe
Ich selbst habe Proteinpulver neben meinen Lieblings-Proteinquellen Tofu, Sojaschnetzel, Getreide und Hülsenfrüchte als festen Bestandteil und hochwertiges Lebensmittel in meinen Alltag integriert. Es erleichtert mir das Erreichen der gewünschten Proteinmenge und liefert gleichzeitig bereits ein optimales Aminösäurenprofil und damit möglichst hohe Bioverfügbarkeit.
