Die Hintergründe zu fettarmer Ernährung
Die Verteufelung von Fett und die verbreitete Empfehlung, fettarme Ernährung zu bevorzugen, begann in den 1950er Jahren und hatte ihren Ursprung in wissenschaftlichen Studien und politischem Druck, was sich stark auf die Nahrungsmittelindustrie und die öffentliche Meinung auswirkte.
In den 1950ern stellte der Wissenschaftler Ancel Keys seine „Seven Countries Study“ vor, in der er einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten fand. Diese Studie, obwohl später aufgrund minderwertiger Daten stark kritisiert, prägte die öffentliche Meinung und die Politik. Sie führte dazu, dass die US-Regierung in den 1970er Jahren Ernährungsrichtlinien herausgab, die eine fettarme Ernährung empfahlen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Die Lebensmittelindustrie reagierte schnell auf diese Empfehlungen für fettarme Ernährung und begann, fettarme oder fettfreie Produkte zu entwickeln. Da jedoch Fett ein guter Geschmacksträger ist, wurden viele dieser Produkte mit Zucker und Kohlenhydraten angereichert, um den Geschmack zu verbessern. Das führte zur Verbreitung von fettarmen, aber stark verarbeiteten Lebensmitteln. Gleichzeitig stiegen die Raten von Fettleibigkeit und Diabetes an, was auf den vermehrten Konsum von Zucker und Kohlenhydraten – vor allem auf die übermäßige Zufuhr dieser Produkte in Verbindung mit zu wenig Bewegung und Sport zurückzuführen ist.
In den folgenden Jahren wurde immer deutlicher, dass nicht Fett an sich, sondern die Art des Fettes und die Kombination mit anderen Nährstoffen eine Rolle spielen. Studien zeigten, dass ungesättigte Fette, wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch vorkommen, gesundheitsfördernd sind, während transfette und raffinierte Kohlenhydrate in zu großen Mengen eher gesundheitsschädlich sind.
Die Verbreitung vor fettarmer Ernährung war somit in erster Linie ein Ergebnis unvollständiger, wissenschaftlicher Erkenntnisse, die sich über Jahrzehnte gehalten haben, unterstützt von politischen Entscheidungen und der Nahrungsmittelindustrie, die profitierte, indem sie fettarme, aber hochverarbeitete Produkte als vermeintlich gesundheitsfördernd vermarktet – und das bis heute.
Wofür der Körper Fett benötigt
Fett ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt, insbesondere bei Frauen:
Hormonproduktion: Fett ist besonders wichtig für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron, die eine zentrale Rolle im weiblichen Zyklus spielen. Ein Mangel an gesunden Fetten kann den Hormonhaushalt beeinträchtigen und zu Zyklusstörungen oder sogar zu einem Ausbleiben der Menstruation führen.
Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper Fett benötigt, um diese Vitamine aufzunehmen und für sich nutzen zu können. Diese Vitamine sind unter anderem wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Haut und die Sehkraft.
Energiequelle: Fett ist eine sehr effiziente Energiequelle. Aufgrund des hohen Energiegehalts ist Fett ein sehr guter Energielieferant. Zu viel auf einmal kann allerdings die Verdauung überfordern.
Zellstruktur und -funktion: Fett ist ein wichtiger Bestandteil jeder Körperzelle. Es ist ein zentraler Baustein der Zellmembranen und unterstützt deren Flexibilität und Funktion.
Schutz von Organen: Körperfett dient als Polster und Schutzschicht für lebenswichtige Organe wie das Herz, die Nieren und die Leber. Es schützt sie vor Verletzungen und Schädigungen.
Hirnfunktion und Nervensystem: Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, aber auch Cholesterin sind besonders wichtig für die Hirnfunktion, die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit.
Fett und der weibliche Zyklus
Hormonproduktion und Zyklusregulation: Fett ist essenziell für die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Progesteron. Diese Hormone steuern den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und viele andere wichtige Prozesse im Körper. Ein Mangel an Nahrungsfett, auch in Verbindung mit Stress durch Sport kann die Hormonproduktion beeinträchtigen, was zu einem unregelmäßigen Zyklus oder sogar zum längeren Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) führen kann. Besonders Frauen, die abnehmen wollen und ihre Fettzufuhr stark einschränken, laufen Gefahr, ihre Hormongesundheit negativ zu beeinflussen.
Richtwerte: Niemand sollte über einen längeren Zeitraum weniger als 0,6g/kg Körpergewicht Fett pro Tag zuführen, um die Hormonproduktion und damit die Gesundheit nicht zu gefährden.
In der Aufbauphase sollte je nach Verträglichkeit eine Zufuhr um 1g/kg Körpergewicht angepeilt werden. Dabei sollte die Verdauung im Blick behalten werden und wenn möglich die Zufuhrmengen nicht zu radikal verändert werden im Vergleich zur derzeitigen Situation. Veränderungen von 10g pro Woche sind ein guter Ansatz für Anpassungen.
Welche Fette sollten wir zuführen?
Gesättigte Fettsäuren
Oft als „schlecht“ verschrien, haben gesättigte Fettsäuren trotzdem einen wichtigen Platz in der Ernährung. Sie sind strukturell stabil und widerstandsfähig gegen Oxidation (z. B. beim Erhitzen), was sie ideal zum Kochen macht. Sie unterstützen die Hormonproduktion, stärken das Immunsystem und sind Bestandteil der Zellmembranen.
Quellen: Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
Diese Fettsäuren sind gut für das Herz-Kreislauf-System, wirken entzündungshemmend und tragen zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei. Sie unterstützen auch die Zellmembranstruktur und helfen dem Körper, die Blutfettwerte zu verbessern.
Quellen: Olivenöl (natives Olivenöl ist hitzeunempfindlicher [220°C als extra natives [etwa 180°C]), Avocados, Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse.
Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind für die Gehirnfunktion, die Sehkraft und die Herzgesundheit unerlässlich. Sie wirken stark entzündungshemmend und unterstützen die kognitive Leistungsfähigkeit. Omega-3 ist auch wichtig für den weiblichen Zyklus und hilft, Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde hormonelle Balance zu erhalten.
Quellen: Algenöl (mit Abstand am besten für eine ausreichende Omega-3 Zufuhr), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen.
Welche Fettsäuren haben welche Funktionen im Körper?
Gesättigte Fettsäuren
Sie sind wichtig für die Stabilität der Zellmembranen, was für die Zellkommunikation entscheidend ist. Außerdem sind sie beteiligt an der Produktion von Cholesterin, das zur Herstellung von Steroidhormonen wie Östrogen und Progesteron benötigt wird.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
Sie unterstützen die Herzgesundheit und senken den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin), während sie gleichzeitig den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöhen. MUFAs tragen zur Flexibilität und Funktion der Zellmembranen bei.
Omega-3-Fettsäuren (PUFA)
Diese sind vor allem bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung und unterstützen das Nervensystem sowie die Herzgesundheit. Besonders bei Frauen sind sie wichtig für eine stabile Hormonbalance und können PMS-Symptome sowie Entzündungen im Zusammenhang mit dem Zyklus lindern.
Fazit:
Eine ausgewogene Ernährung sollte eine Kombination aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Besonders wichtig ist es, gesunde Fette zu wählen, die sowohl die Hormonproduktion, als auch die Herzgesundheit und die Zellfunktionen unterstützen. Gesättigte Fette haben einen festen Platz, wenn sie aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen stammen, und sollten nicht völlig aus der Ernährung gestrichen werden.
Blutwerte im Zusammenhang mit Fettsäuren
Omega-3 Index
Was er misst: Der Omega-3-Index gibt den Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in den Membranen der roten Blutkörperchen an.
Warum es wichtig ist: Ein niedriger Omega-3-Index (unter 4 %) wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht. Ein Wert von mindestens 8 % bis 12 % gilt als optimal und zeigt an, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung oder Nahrungsergänzung ausreicht.
Empfehlung bei Mangel: Die Aufnahme von Omega-3-Quellen (Algenöl – zum Beispiel von Norosan)
Gesamtcholesterin und LDL/HDL-Verhältnis
Was es misst: Cholesterinwerte geben Auskunft über die allgemeine Fettverwertung im Körper. LDL (Low-Density-Lipoprotein) und HDL (High-Density-Lipoprotein) sind wichtige Indikatoren. Ein hohes LDL im Vergleich zu HDL kann auf ein Ungleichgewicht in der Fettzufuhr oder -verwertung hinweisen.
Warum es wichtig ist: Ein hohes LDL-Cholesterin kann auf einen Überschuss an gesättigten Fetten und Transfetten hinweisen, während ein niedriges HDL auf eine unzureichende Aufnahme gesunder Fette (z. B. einfach und mehrfach ungesättigte Fette) deuten kann.
Empfehlung bei Ungleichgewicht: Erhöhung der einfach und mehrfach ungesättigten Fette (z. B. Avocados, Olivenöl, Nüsse), Reduzierung von verarbeiteten und gesättigten Fetten aus minderwertigen Quellen.
Triglyceride
Was wird gemessen? Triglyceride sind die am häufigsten vorkommenden Fette im Blut. Ein hoher Triglyceridspiegel kann auf eine unausgewogene Fettzufuhr oder übermäßigen Konsum von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten hinweisen.
Warum es wichtig ist: Erhöhte Triglyceride können mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung stehen, da Omega-3 hilft, den Triglyceridspiegel zu senken.
Empfehlung bei erhöhten Werten: Erhöhung der Omega-3-Zufuhr mit Hilfe von Algenöl.
Der gesunde Zugang zu Fett
Ein gesunder Zugang zu Fett bedeutet, dass wir Fette nicht verteufeln und eine fettarme Ernährung anstreben, sondern ihre wichtige Rolle für unsere Gesundheit anerkennen. Der Fokus sollte auf einer ausgewogenen Ernährung mit möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln liegen, die uns eine Vielzahl an gesunden Fettsäuren bieten. Quellen wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und hochwertige pflanzliche Öle wie Algenöl sollten in den Speiseplan integriert werden, um den Körper optimal zu versorgen.
Regelmäßige Blutbilder helfen dabei, einen Überblick über den aktuellen Zustand der Ernährung zu bekommen und zeigen auf, wo gezielte Anpassungen notwendig sind. Sie können uns Hinweise auf Fettsäuremängel geben und uns dabei unterstützen, langfristig eine gesunde Balance zu halten, die sowohl die hormonelle Gesundheit als auch das allgemeine Wohlbefinden fördert.
