Vegan Muskeln aufbauen – was braucht es dazu?

Vegane Ernährung und Muskeln aufbauen? Absolut möglich! Entscheidend sind dieselben Grundpfeiler wie bei jeder anderen Ernährungsweise in Verbindung mit Muskelaufbau:

• ein durchdachter Trainingsplan und den nötigen Trainingsreiz
• eine ausreichende Kalorienzufuhr
• genügend hochwertiges Protein

Die meisten Menschen, die vegan Muskeln aufbauen möchten, scheitern daran, diese Punkte im eigenen Alltag über einen langen Zeitraum hinweg umzusetzen.

Wie dir das am ehesten gelingt und dass Muskelaufbau mit veganer Ernährung gar nicht so kompliziert ist, wie du vielleicht dachtest, sehen wir uns heute an.

Ernährung oder Training – was ist wichtiger?

Muskelaufbau klappt nur, wenn beide Bereiche zusammenspielen. Das Training liefert den nötigen Reiz, damit der Körper überhaupt neue Muskulatur aufbaut. Dieser Reiz sollte ausreichend groß sein, damit die Muskulatur auch an ihre Belastungsgrenzen kommt und der Körper deswegen Anpassungen vornehmen möchte. Ohne progressive Belastung – also eine stetige Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder Intensität – passiert wenig.

Die Ernährung liefert das nötige Baumaterial für den Muskelaufbau: Energie in Form der Gesamtkalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Du kannst noch so viel trainieren – wenn du dauerhaft zu wenig Kalorien, Protein und Fett für die Hormonproduktion zuführst, werden die Fortschritte ausbleiben.

Pflanzliches Protein und biologische Wertigkeit

Pflanzliche Proteinquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, aus denen sich Protein zusammensetzt, aber in unterschiedlichen Mengen. Die Aminosäure, welche am geringsten vorhanden ist, schränkt die biologische Wertigkeit des Proteins ein. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das Protein für den Muskelaufbau verwerten kann. Durch clevere Kombinationen lässt sich dieser Wert allerdings leicht optimieren:

Du kannst du dir dazu merken, dass sich die Aminosäuren von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten optimal ergänzen:

Getreideprodukte: Hafer, Weizen, Mais, Reis, Quinoa, Hirse, Dinkel, Roggen, Gerste, …

Hülsenfrüchte: Bohnen & Linsen, Kichererbsen, Tofu, Humus, Erbsen, …

So erhältst du ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil, das deine Muskulatur mit den nötigen Baustoffen versorgt. Wichtig ist auch zu wissen, dass du diese verschiedenen Proteinquellen NICHT in einer einzigen Mahlzeit kombinieren musst, Es reicht vollkommen aus, wenn du diese über den Tag hinweg kombinierst.

Proteinzufuhr für optimalen Muskelaufbau

Für vegan lebende Sportler:innen, gilt die gleiche Empfehlung wie für alle anderen: etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei kann Anfangs am unteren Ende dieser Empfehlung angesetzt werden.

Gute Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, Sojajoghurt, Proteinpulver sowie Nüsse und Samen. Ein Mix aus verschiedenen Quellen liefert nicht nur die nötigen Aminosäuren für Muskelaufbau, sondern auch wichtige Mikronährstoffe.

Ein wichtiger Faktor – die Energiebilanz

Es gibt drei verschiedene Phasen der Energiebilanz:

• eine negative Energiebilanz – du führst weniger Kalorien zu, als du verbrauchst (du nimmst ab)
• eine neutrale Energiebilanz – du führst genau die Kalorienmenge zu, die du verbrauchst (du hältst dein Gewicht)
• eine positive Energiebilanz – du führst mehr Kalorien zu, als du verbrauchst (du nimmst zu)

Ohne Kalorienüberschuss – also eine positive Energiebilanz – keine neuen Muskeln. Für den Aufbau empfiehlt sich ein moderater Überschuss von etwa 5–10 % über dem Erhaltungsbedarf, um Muskeln aufzubauen ohne gleichzeitig zu viel Körperfett zuzulegen. Zu wenig Kalorien bremsen die Regeneration und verhindern Fortschritte – auch wenn du genug Protein isst.

Wie decke ich meinen Proteinbedarf am einfachsten?

Um den Proteinbedarf zu decken, solltest du das Thema Ernährung nicht verkomplizieren, sondern einfach das machen, was sich in deinem individuellen Alltag am besten umsetzen lässt, ohne dabei Perfektion anzustreben. Feinschliff kannst du immer noch vornehmen, wenn alles läuft, wie es soll.

Praktische Tipps:

• Baue zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle ein (z. B. Linsen, Tofu, Kichererbsen, Tempeh).
• Nutze Snacks wie geröstete Kichererbsen, pflanzliche Proteinriegel oder Protein Joghurt.
• Ergänze bei Bedarf mit einem veganen Proteinshake, um dein Tagesziel zu erreichen.

Noch mehr Tipps, um deinen Proteinbedarf möglichst einfach zu decken, findest du HIER.

Fazit – vegan Muskeln aufbauen ist simpel

Muskelaufbau in Kombination mit veganer Ernährung ist nicht so schwer, wie man im ersten Moment vielleicht denken würde. Moderates Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag verteilt und ein Kalorienüberschuss stellen die Basics für einen Zuwachs an Muskelmasse dar.