Gerade als Trainingsanfänger:in gibt es einige Dinge zu wissen, die dir helfen, mehr aus deinem Training herauszuholen. Auf die wichtigsten Punkte wollen wir heute eingehen und Klarheit schaffen.
Ist Muskelversagen notwendig?
Dir wird wahrscheinlich diese Schwelle im Kopf bekannt sein, die den Satz beenden möchte, bevor die Muskulatur wirklich an ihre Grenzen stößt. Viele haben auch als Fortgeschrittene noch damit zu kämpfen. Diese Blockade ist nichts anderes als ein Schutzmechanismus, der uns vor Überlastung und Verletzungen schützen soll.
Werden die Übungen mit der richtigen Technik ausgeführt, bewirkt dieser Schutzmechanismus aber eher das Gegenteil und steht unseren Fortschritten im Weg.
Das beste Mittel, um zu erkennen, ob der Satz durch deinen Schutzmechanismus oder durch Muskelversagen beendet wird, ist das Abfilmen deiner Übungen. So kannst du (oder eine andere fortgeschrittene Person) erkennen, ob du zum Schluss des Satzes noch Wiederholungen im Tank hattest.
Zuerst Abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Womit am besten beginnen? Trainingsanfänger:innen haben bei diesem Punkt einen wesentlichen Vorteil: Es ist beides möglich. Abnehmen und Muskelaufbau sind also zur selben Zeit möglich – unabhängig, ob du dich im Defizit befindest oder nicht. Nach den ersten Trainingswochen wird sich dieser Prozess allerdings nach und nach einstellen und dann muss nach Prioritäten entschieden werden.
Bei Übergewicht ist es meistens sinnvoll, zuerst abzunehmen, weil so die Fortschritte besser und schneller sichtbar werden, was wiederum für Motivation sorgt.
Wie viele Wiederholungen?
Als Anfänger solltest du dich in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 20 (zwei bis drei Sätze pro Übung) bewegen. Hier geht es vor allem darum, die richtige Technik zu festigen und nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen.
Umso länger du die Übungen mit falscher Technik ausführst, desto schwieriger wird es danach, diese Technik wieder zu korrigieren.
Ist Muskelkater erstrebenswert?
Ein weit verbreiteter Glaubenssatz ist, dass das Training nicht anstrengend genug war, wenn daraus nicht ein ordentlicher Muskelkater entsteht. Anfangs werden sich diese heftigen Muskelkater sicherlich schlecht vermeiden lassen, weil jede ungewohnte Bewegung für Körper und Muskulatur eine besondere Belastung darstellt und deswegen auch mehr Verletzungen (Mikrotraumen) in der Muskulatur verursacht werden, die dann zu einem Kater führen.
Langfristig ist Muskelkater jedoch nicht erstrebenswert und hat bezüglich Effektivität der Trainingseinheit keinerlei Aussagekraft.
Abschließende Worte
Nach diesem Beitrag kennst du jetzt die wichtigsten Punkte, auf die es als Trainingsanfänger:in ankommt. Gerade zu Beginn funktioniert vieles und führt zu den gewünschten Resultaten – auch Training mit falscher Technik und nicht optimaler Ernährung.
Je weiter fortgeschritten du aber bist, desto mehr Punkte müssen erfüllt werden und desto spezifischer muss auch das Training gestaltet werden.
Das Erlernen der richtigen Technik stellt für eine:n Anfänger:in aus meiner Sicht den wichtigsten Punkt dar. Scheue auch nicht davor zurück, dir Hilfe und Meinungen von Personen zu holen, die sich nicht mehr im Anfängerstadium befinden und die du als kompetent erachtest.
