Training in der Lutealphase – was dein Körper in dieser Zyklusphase braucht.

Die Lutealphase ist die zweite Hälfte des weiblichen Zyklus – also die Zeit nach dem Eisprung bis zur Menstruation. Während sich in der ersten Hälfte meist ein energetischer Aufschwung zeigt, berichten viele Frauen in der Lutealphase eher von steigender Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Heißhunger oder auch vermehrter Wassereinlagerungen. Was das fürs zyklusbasierte Training bedeutet, schauen wir uns heute an.

Was passiert in der Lutealphase im Körper?

Nach dem Eisprung steigt das Hormon Progesteron an. Gleichzeitig sinkt der Östrogenspiegel, was zu einem veränderten Energielevel, mehr Müdigkeit und einem erhöhten Kalorienbedarf (100-300kcal am Tag) führen kann. Auch die Körpertemperatur steigt leicht an, was sich – besonders an heißen Tagen – auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Wie wirken sich diese Veränderungen auf dein Training aus?

Die zweite Zyklushälfte bzw. die letzte Zykluswoche können geringere Belastbarkeit, eine schlechteren Regeneration und insgesamt einem stärkeren „inneren Widerstand“ gegen intensives Training mit sich bringen. Dieser Eindruck ist nicht nur subjektiv – Studien zeigen, dass Kraft und Ausdauerleistung in dieser Phase tatsächlich reduziert sein können.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du in dieser Phase auf Training verzichten musst. Es geht vielmehr darum, die Intensität und den Fokus sinnvoll anzupassen.

Das Gefühl von Energielosigkeit kann allerdings auch oft täuschen und es ist möglich, dass du im Training mehr Leistung bringen kannst, als es sich zuerst anfühlt.

Wie du dein Training in der Lutealphase gestalten kannst

• Achte auf dein Energielevel: Wenn du merkst, dass du im Training kraftlos bist, plane ruhig eine Einheit mit reduzierten Gewichten und mehr Fokus auf die korrekte Technik (Deload).
• Wähle stabilere Übungen: Eine angepasste Übungsauswahl (z. B. stabile Übungen an Geräten statt instabile Varianten mit freien Gewichten) können in manchen Fällen sinnvoll sein.
• Mehr Fokus auf Regeneration: Schlaf, Ernährung, Stressmanagement – in dieser Phase lohnt es sich, auf all diese Punkte besonders zu achten.
• Bewegung ja, aber mit Flexibilität: Spaziergänge oder leichtes Ausdauertraining, Mobility oder sanftes Yoga können Trainingseinheiten gut ergänzen oder auch ersetzen, wenn du dich ausgelaugt fühlst.
• Höre auf dein Körpergefühl: Der weibliche Zyklus ist keine Schwäche, sondern ein wertvolles Feedback-System.

Was dein Körper jetzt besonders braucht

In der Lutealphase steigt auch oft der Appetit – vor allem auf kaloriendichte Lebensmittel. Auch das ist physiologisch erklärbar, denn der Körper verbraucht in dieser Phase rund 100–300 Kalorien mehr pro Tag. Es ist also völlig okay, entsprechend mehr zu essen – wichtig ist nur, auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten und bewusste Entscheidungen zu treffen.

Besonders hilfreich kann es sein, magnesiumreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Fette zu integrieren. Sie unterstützen nicht nur dein Energielevel, sondern auch deine Stimmung.

Dazu zählen:

• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Leinsamen
• Chiasamen
• Nüsse
• Schokolade mit mindestens 70% Kakao-Anteil
• Bananen
• Datteln
• Süßkartoffeln
• Spinat
• Avocado

Fazit: Training in der Lutealphase braucht Achtsamkeit

Training in der Lutealphase bedeutet nicht, dass du automatisch weniger leistungsfähig bist. Sehr oft findest du erst im Training heraus, was dein Körper am jeweiligen Tag leisten kann. Der erste Eindruck vom Gefühl her, kann hier oft täuschen.

Auch im Hinblick auf die Ernährung ist es wichtig, die körperlichen Bedürfnisse nicht zu ignorieren, sondern diese bewusst wahrzunehmen. Eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr kann nicht nur die Stimmung, sondern auch die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Wer mit dem Zyklus trainiert, statt dagegen ankämpft, kann langfristig nicht nur bessere Resultate erzielen, sondern auch ein besseres Gefühl für den eigenen Körper entwickeln. Denn dein Zyklus ist ein wertvoller Taktgeber für dein Training und deinen Alltag.

Falls du deinen Zyklus tracken möchtest, um deinen Alltag und dein Training noch besser an deine Leistungsfähigkeit anpassen zu können, gibt es HIER meinen kostenlosen Zyklus-Tracker inklusive Anleitung zur Auswertung deiner gesammelten Daten.

Wenn du noch weitere Tipps für das Training in der Lutealphase hast, die dir besonders gut helfen oder die dir hier noch fehlen, gib mir sehr gerne Bescheid.