In meinem eigenen Alltag am Boot spielt das Sitzen eine große Rolle. Umso wichtiger ist es, Maßnahmen gegen die Verschlechterung der Körperhaltung und damit des Gesundheitszustands zu ergreifen. In diesem Beitrag werden wir die häufigsten negativen Auswirkungen von langem Sitzen beleuchten und dir Tipps zur Verbesserung deines Arbeitsalltags an die Hand geben.
Warum langes Sitzen am Arbeitsplatz eine versteckte Gefahr für unsere Gesundheit ist
In der heutigen Arbeitswelt verbringen viele von uns den Großteil des Tages im Sitzen, oft ohne sich der negativen Folgen bewusst zu sein. Doch langes Sitzen am Arbeitsplatz kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, die von Rücken- und Nackenschmerzen bis hin zu ernsthaften Fehlfunktionen im Körper reichen.
Die negativen Folgen von langem Sitzen
Runder (oberer) Rücken und Haltungsschäden
Einer der häufigsten Probleme, die durch langes Sitzen entstehen, ist der sogenannte „runde Rücken“. Wenn du viele Stunden in einer sitzenden Position verbringst, neigt deine Wirbelsäule dazu, sich nach vorne zu krümmen, was zu einer schlechten Haltung führt. Ein runder Rücken kann nicht nur unästhetisch wirken, sondern auch langfristig zu schmerzhaften Haltungsschäden und Verspannungen führen.
Verlust des Bewegungsumfangs
Langes Sitzen kann auch den Bewegungsumfang deines Körpers einschränken. Durch das ständige Verharren in derselben Position verkürzen sich die Muskeln und Sehnen, insbesondere in den Hüftbeugern und im unteren Rücken. Dies kann dazu führen, dass einfache Bewegungen wie das Bücken oder das Aufstehen aus dem Sitzen zunehmend schwerfallen.
Fehlfunktion des Zwerchfells
Das Sitzen in einer zusammengesackten Position beeinflusst auch die Funktion deines Zwerchfells negativ. Das Zwerchfell ist der Hauptmuskel, der für die Atmung verantwortlich ist. Wenn du zusammengesackt sitzt, wird das Zwerchfell komprimiert und kann nicht optimal arbeiten, was zu einer flachen und ineffizienten Atmung führt. Dies kann nicht nur die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigen, sondern auch zu einem Gefühl von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen.
Taubheitsgefühle in Armen und Händen
Ein weiteres häufiges Problem sind Taubheitsgefühle in den Armen und Händen, die durch langes Sitzen entstehen können. Wenn du lange in einer Position verharrst, können Nerven eingeklemmt werden, was zu Kribbeln oder Taubheit in den Extremitäten führt. Besonders gefährdet sind hier der Karpaltunnel und der Ulnaris-Nerv im Ellbogenbereich.
Nacken- und Kopfschmerzen
Durch das ständige Vorbeugen des Kopfes, etwa beim Blick auf den Computerbildschirm, wird die Nackenmuskulatur stark belastet. Dies führt oft zu Verspannungen, die wiederum Kopfschmerzen verursachen können. Nacken- und Kopfschmerzen sind daher häufige Begleiter eines langen Arbeitstages im Sitzen.
Schmerzen im unteren Rücken
Diese Schmerzen entstehen durch die Belastung der Lendenwirbelsäule und die fehlende Bewegung, die normalerweise die Durchblutung und die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen fördert. Bandscheiben sollten daher regemäßig und auch stärker auf Zug (Klimmzüge, Dips) und Druck (Heben, Drücken) belastet werden.
Hohlkreuz und Fehlhaltung
Neben einem runden Rücken kann auch ein Hohlkreuz durch langes Sitzen entstehen. Dabei wölbt sich der untere Rücken stark nach innen, was zu einer unnatürlichen Belastung der Wirbelsäule führt. Ein Hohlkreuz kann langfristig zu Schmerzen und chronischen Problemen im unteren Rückenbereich führen. Mit der richtigen Sitzposition und ergänzenden Mobilisations-Übungen kann man ein Hohlkreuz aktiv vermeiden.
Was du gegen die negativen Folgen tun kannst
Zum Glück gibt es zahlreiche Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die negativen Auswirkungen des Sitzens am Arbeitsplatz zu minimieren. Hier sind einige praktische Tipps, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst:
Die neutrale Wirbelsäule bewahren
Achte darauf, dass deine Wirbelsäule während des Sitzens in einer neutralen Position bleibt. Das bedeutet, dass deine Ohren, Schultern und Hüften in einer Linie stehen sollten. Vermeide es, dich nach vorne zu beugen oder im Stuhl zusammenzusacken.
Brustbein über dem Becken positionieren
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Position deines Brustbeins. Es sollte direkt über deinem Becken stehen. Diese Position hilft dabei, die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule zu erhalten und die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
Keine gedämpften Schuhe mit überhöhten Fersen tragen
Die Art der Schuhe, die du trägst, kann ebenfalls einen Einfluss auf deine Körperhaltung haben. Vermeide gedämpfte Schuhe mit überhöhten Fersen, da diese das Fußgelenk in eine unnatürliche Position bringen und die Körperhaltung auch im Stehen negativ beeinflussen können. Flache Schuhe oder barfuß gehen sind oft die bessere Wahl, um eine natürliche Körperhaltung und gesunde Gelenke zu fördern.
Entfernung zum Bildschirm optimieren
Die Entfernung deines Bildschirms spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Sitzhaltung. Stelle sicher, dass du deinen Kopf nicht bewegen musst, um von einer Ecke des Bildschirms zur anderen zu sehen. Das obere Drittel des Bildschirms sollte auf Augenhöhe und etwa eine Armlänge entfernt positioniert sein.
Der geeignete Stuhl
Ein Schreibtisch-Stuhl sollte nicht so gewählt werden, dass wir problemlos den ganzen Tag darauf sitzen können. Er sollte uns für 20-30 Minuten angenehm sitzen lassen, denn dann ist es ohnehin an der Zeit aufzustehen, um uns kurz zu bewegen. Die meisten der „ergonomischen“ Stühle verursachen mehr Probleme, als sie uns abnehmen, da sie die Hüfte im 90°-Winkel fixieren und selbstständiges und dynamisches Sitzen mit regelmäßigen Positionswechseln verhindern. Ergonomische Mousepads und Tastaturen sind da schon eine größere Hilfe, wenn es um die bessere Positionierung unserer Gelenke geht.
Auch eine bequeme Rückenlehne ist bei der Wahl eines geeigneten Stuhls stark zu vernachlässigen, da unser Körper gerne eine möglichst energiesparende Haltung wählen möchte und uns eine Rückenlehne dann wiederum in eine Position bringt, die alles andere als gesund ist.
Wenn nicht anders möglich, sollten wir eine möglichst harte Lehne aus Holz oder Metall wählen, um diese nutzen zu können, aber uns beim Sitzen trotzdem nicht davon abhängig machen zu lassen. Armlehnen verursachen zusätzlich Probleme, da sie die Hände meist weiter von der Tastatur und vom Arbeitsplatz weg bringen und oft lassen sich solche Stühle während der Arbeit auch nicht unter den Tisch schieben, was die Bewegungsfreiheit weiter einschränkt.
Die optimale Sitzhöhe hat der Stuhl, wenn wir mit dem Gesäß ganz zurück rutschen können und gleichzeitig die Füße vollflächig auf dem Boden abstellen können, ohne dass sich das vordere Ende der Sitzfläche in unsere Kniekehlen bohrt.
Übungen für die Körperrückseite im Training
In dein Training solltest du Übungen integrieren, die die gesamte Körperrückseite stärken und die gegenteiligen Bewegungen ausführen, zu denen wir im Sitzen neigen. Ideal sind hier Deadlift-Variationen, Ruderübungen und Hüftstreckung (Hip Thrust), die den Rücken, die Gesäßmuskulatur, sprich die gesamte Körperrückseite stärken. Diese Übungen haben zusätzlich einen positiven Einfluss auf unsere Körperhaltung.
Weniger Sitzen im Alltag
Der wohl effektivste Tipp ist jedoch, im Alltag so wenig wie möglich zu sitzen. Stehe regelmäßig auf, gehe kurze Strecken (auch im Büro oder zu Hause) und wechsle so oft wie möglich zwischen Sitzen und Stehen. Eine Grundregel: Stehe mindestens alle 30 Minuten auf und bewege dich ein paar Minuten. Das minimiert nicht nur die oben genannten negativen Folgen, sondern fördert auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Fazit
Langes Sitzen am Arbeitsplatz ist zwar oft unvermeidlich, doch die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken sind es keineswegs. Mit ein wenig Achtsamkeit und wenigen einfachen Anpassungen kannst du die negativen Folgen des Sitzens effektiv minimieren. Achte auf eine neutrale Wirbelsäule, optimiere deine Arbeitsplatzgestaltung und integriere regelmäßig Bewegung in deinen Alltag. Diese Maßnahmen werden dir nicht nur helfen, Beschwerden vorzubeugen, sondern auch deine Produktivität und dein Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu steigern.
