Omega-3-Fettsäuren sind ein Thema, das viele beschäftigt: Man spürt, dass es wichtig ist, fühlt sich aber oft unsicher. Brauche ich Omega‑3 wirklich? Bekomme ich genug über meine Ernährung? Muss ich supplementieren oder nicht?
Gerade bei veganer Ernährung taucht diese Frage früher oder später fast automatisch auf.
In diesem Beitrag erfährst du, was Omega 3 im Körper macht und wie eine optimale Versorgung aussehen kann, ohne kompliziert, dogmatisch oder stressig zu werden.
EPA und DHA – Lebenswichtige Bausteine
Wenn wir über Omega-3-Fettsäuren sprechen, meinen wir meistens zwei Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, sie müssen von außen zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für Entzündungsprozesse, Herz Gesundheit, Gehirn und Hormonbalance. Gerade für Frauen sind diese Fettsäuren spannend, weil sie auch PMS Symptome, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen können.
Viele wissen: Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fischarten wie Lachs vor. Was oft fehlt, ist die vegane Perspektive.
Nicht Fisch, sondern Mikroalgen
Fische enthalten EPA und DHA nicht, weil sie diese selbst herstellen. Sie nehmen die Fettsäuren über Mikroalgen auf, die sie fressen.
Vegane Omega 3 Supplements setzen genau hier an und liefern EPA und DHA direkt aus Algen. Ohne großen Umweg, ohne giftige Schwermetalle und vor allem ohne unnötiges Leid.
Für den Körper macht es keinen Unterschied, woher wir unser Omega-3 beziehen. Für die betroffenen Tiere allerdings schon.
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Eine gute Omega 3 Versorgung kann unter anderem:
• Entzündungsprozesse im Körper reduzieren
• die Regeneration nach dem Training unterstützen
• Herz und Gefäße schützen
• Konzentration und Stimmung positiv beeinflussen
• den Zyklus unterstützen und PMS Symptome lindern
Wichtig: Omega 3 ist kein Wundermittel. Es ist ein Baustein einer ausgewogenen Ernährung.
Umwandlung von ALA zu EPA und DHA
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen oder Chiasamen liefern ALA (Alpha-Linolensäure) – eine Vorstufe von EPA und DHA.
Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nur zu einem sehr kleinen Teil. Bei vielen Menschen liegt die Umwandlungsrate im einstelligen Prozentbereich.
Stress, hormonelle Schwankungen oder ein hoher Omega-6 Konsum können diese Umwandlung zusätzlich verschlechtern. Deshalb reicht ALA allein in der Praxis meist nicht aus.
Was ist mit Omega-6-Fettsäuren?
Omega 6 ist eine weitere essentielle Fettsäure. Der Körper braucht sie unter anderem für:
• Zellaufbau und Zellmembranen
• Hormonähnliche Botenstoffe
• Immunreaktionen und Wundheilung
Omega-6 ist also nicht schlecht oder entzündungsfördernd per se. Entscheidend ist das Verhältnis zu Omega-3.
Viele Lebensmittel enthalten jedoch sehr viel Omega 6, zum Beispiel
• Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl
• stark verarbeitete Lebensmittel
• frittierte Speisen
• viele Fertigprodukte und Snacks
• große Mengen an Nüssen und Samen in stark einseitiger Auswahl
In der westlichen Ernährung ist Omega 6 meist im Übermaß vorhanden, während Omega 3 zu kurz kommt. Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungsprozesse im Körper begünstigen und die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA weiter verschlechtern.
Ziel ist deshalb nicht, Omega 6 zu vermeiden, sondern bewusst mehr Omega 3 zuzuführen und das Verhältnis langfristig zu verbessern.
Dosierung von Omega-3
Eine häufig empfohlene Menge liegt bei etwa 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag.
Bei viel Training, Stress oder Zyklusbeschwerden kann auch etwas mehr sinnvoll sein.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Lieber täglich eine moderate Menge als unregelmäßig hohe Dosen.
Die besten Quellen für Omega-3
ALA Quellen
• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse
EPA und DHA
• Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel
Für die Praxis bedeutet das oft eine Kombination: pflanzliche Lebensmittel für ALA plus Algenöl für EPA und DHA.
Wichtig beim Kauf von Omega-3 ist es, darauf zu achten, ob die jeweilige Firma auch Laborzertifikate veröffentlicht. Das ist besonders wichtig, da viele Anbieter minderwertige Produkte verkaufen, die bei der Einnahme schon oxidiert sind und somit einen großen Teil ihrer Wirkung nach kurzer Zeit verloren haben oder sich sogar negativ auf die Gesundheit auswirken.
Ein Produkt, das ich persönlich wärmstens empfehlen kann, ist das Algenöl von NORSAN.
Gibt es auch zuverlässige Laborwerte?
Kurz: Ja, die gibt es. Der sogenannte Omega-3-Index lässt sich im Blut bestimmen und gibt an, wie gut wir mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind.
Liegt dieser Wert unter 4%, ist das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht. Zwischen 4 und 8% besteht mittlerer Schutz und ein Wert über 8% wäre optimalerweise anzustreben, um gut geschützt zu sein.
Mit einer ausreichenden Versorgung mit EPA und DHA ist es durchaus möglich, in einigen Wochen von einem Wert von 4,8 auf einen Wert von 8,4% zu kommen, wie DIESE STUDIE aus Deutschland zeigt.
Alle wichtigen Laborwerte – inklusive wichtige Hormonwerte, welche jede Frau regelmäßig bestimmen lassen sollte – findest du in diesem Beitrag.
Fazit
Omega-3 ist kein Trendthema, sondern ein langfristiger und wichtiger Gesundheitsfaktor, der ernst genommen werden sollte.
Egal, ob vegane, vegetarische oder mischköstliche Ernährung – es lohnt sich, genauer hinzuschauen und nicht davon auszugehen, dass „eh alles passt“.
Es geht wie so oft nicht um Perfektion, sondern um bewusste Entscheidungen, die unseren Körper unterstützen statt zusätzlich zu stressen.
