Hülsenfrüchte sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch viele Menschen vermeiden Hülsenfrüchte wegen Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen. In diesem Beitrag erkläre ich dir, warum Hülsenfrüchte so wichtig für unsere Ernährung sind, welche Nährstoffe sie liefern und wie man sich an ihren Konsum gewöhnen kann, um unangenehme Nebenwirkungen zu minimieren.
Die Bedeutung von Hülsenfrüchten in unserer Ernährung
Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen gehören, sind wahre Nährstoffbomben. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die alle eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Lag der Pro-Kopf-Konsum an Hülsenfrüchten im Jahr 1850 noch bei etwa 20,7kg im Jahr, sind wir 2015 bei 0,7kg pro Person und Jahr angekommen.
1. Proteinquelle
Für Veganer und Vegetarier sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Proteinquelle. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Alternative zu tierischen Proteinen und tragen zur Erhaltung einer gesunden Muskelmasse bei.
Am besten kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten, da sich die Aminosäuren dieser beiden Lebensmittelgruppen optimal ergänzen. Meist kommen diese aber sowieso als Beilage oder im Gericht selbst in Form von Reis, Nudeln, Brot, Amaranth, Quinoa usw. vor.
2. Ballaststoffe
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, fördern die Sättigung und unterstützen eine gesunde Darmflora. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten senken.
3. Vitamine und Mineralstoffe
Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Blutbildung, den Energiestoffwechsel und das Immunsystem. Besonders für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind Hülsenfrüchte eine wichtige Quelle für diese Mikronährstoffe.
Second-Meal-Effect
Nehmen wir in einer Mahlzeit Hülsenfrüchte zu uns, haben diese bei der darauffolgenden Mahlzeit einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel – auch wenn eine ganze Nacht zwischen den Mahlzeiten liegt.
Der Blutzucker steigt dann weniger stark an, als er es normalerweise tut, was Blutzuckerspitzen reduzieren und somit besonders hilfreich für Diabetiker:innen sein kann.
Wie man sich an Hülsenfrüchte gewöhnt
Viele Menschen erleben nach dem Konsum von Hülsenfrüchten Verdauungsprobleme wie Blähungen. Dies ist oft auf die Ballaststoffe und bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten zurückzuführen.
In Studien konnte allerdings auch eine Art Nocebo-Effekt nachgewiesen werden. Das heißt, wir konzentrieren und nach dem Konsum von Hülsenfrüchten vermehrt auf eventuelle Nebenwirkungen. Dadurch fallen uns vermehrt Dinge auf, die vielleicht ganz normal sind und auch nach Mahlzeiten mit anderen Lebensmittelgruppen auftreten.
Dass wir den Verzehr von Hülsenfrüchten nicht (mehr) gewohnt sind, könnte auch damit zusammenhängen, dass wir uns an ballaststoffreiche Kost erst wieder gewöhnen müssen.
Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, das Verdauungssystem wieder an den Konsum von Hülsenfrüchten zu gewöhnen:
1. Langsame und regelmäßige Eingewöhnung
Beginne mit kleinen Mengen und steigere die Menge langsam über mehrere Wochen. So kann sich dein Verdauungssystem an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen. Zum Beispiel kannst du mit einer 50-100g gekochten Linsen pro Tag beginnen und die Menge schrittweise erhöhen. Laut Studien sind Teilnehmer:innen nach 8 Wochen regelmäßigem Verzehr an Hülsenfrüchten zu 90% beschwerdefrei.
2. Einweichen und Kochen
Einweichen reduziert den Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten in Hülsenfrüchten. Weiche Bohnen über Nacht in Wasser ein und spüle sie vor dem Kochen gründlich ab. Wenn du zum Einweichwasser noch 0,5-1g Natron gibst, hilft das zusätzlich, die unverträglichen Stoffe abzubauen. Auch das Kochen der Hülsenfrüchte mit einem Stück Kombu-Alge oder einem Lorbeerblatt kann helfen, die Verdaulichkeit zu verbessern.
3. Gewürze und Kräuter
Bestimmte Gewürze und Kräuter wie Ingwer, Dill, Basilikum, Kurkuma, Kümmel und Fenchel können helfen, Blähungen zu reduzieren. Füge diese während des Kochens hinzu oder trinke nach den Mahlzeiten einen Tee aus diesen Kräutern.
Fazit
Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Ergänzung zu jeder Ernährung, insbesondere für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Sie liefern wichtige Nährstoffe, fördern die Gesundheit und sind vielseitig einsetzbar. Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du dich an ihren Konsum gewöhnen und unangenehme Nebenwirkungen minimieren. Probiere verschiedene Sorten aus und integriere Hülsenfrüchte regelmäßig in deine Mahlzeiten, um von ihren zahlreichen Vorteilen zu profitieren.
