Advents­kalender 2024 🎄⛄

Schön, dass du hier bist!

In den kommenden 24 Tagen erwartet dich täglich ein kleines Türchen, hinter dem hilfreiche Tipps, motivierende Gedanken und spannende Inhalte für deine Fitness-Reise stecken.

Der Dezember kann herausfordernd sein: viele Verlockungen, mehr Stress und manchmal der Druck, alles „perfekt“ zu machen. Hier findest du jeden Tag kleine Impulse, die dich motivieren und unterstützen, dein Wohlbefinden im Blick zu behalten, ohne dass der Spaß zu kurz kommt.

Lass uns die Weihnachtszeit gemeinsam genießen – Schritt für Schritt, ohne Druck und mit ganz viel Freude an den kleinen Momenten.

Viel Spaß beim Entdecken und eine wunderschöne Adventszeit!

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Lass uns gemeinsam die Adventszeit nutzen, um stark, motiviert und entspannt ins neue Jahr zu starten!

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Jeden Sonntag erscheint eine neue Ausgabe meines Newsletters, in dem du wertvolle Tipps zu den Themen Ernährung, Training & Mindset bekommst, die du möglichst einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

© 2024 Roman Martinovsky

11. Dezember

Die Verknüpfung von Essen und Emotionen und wie man sie lösen kann

Essen ist oft mehr als nur die Befriedigung von Hunger – es kann auch eng mit unseren Emotionen verknüpft sein. Viele greifen zu Essen, um mit Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Frustration umzugehen. Dieses emotionale Essen kann jedoch zu ungesunden Gewohnheiten und einer gestörten Beziehung zum Essen führen.

 

Warum verbinden wir Essen mit Emotionen?

  1. Belohnung und Trost: Von klein auf lernen viele von uns, Essen als Belohnung oder Trost zu sehen. Schokolade, wenn man traurig ist, oder Eis zur Belohnung. Diese Verknüpfung zwischen Essen und Gefühlen kann über die Jahre verstärkt werden.

  2. Ablenkung von negativen Gefühlen: Essen wird oft genutzt, um unangenehme Emotionen wie Einsamkeit, Stress oder Trauer zu unterdrücken oder zu umgehen. Statt sich mit den Gefühlen auseinanderzusetzen, suchen viele einen schnellen „Stimmungsaufheller“ im Essen.

  3. Hormonelle Veränderungen: Emotionale Schwankungen, besonders während des weiblichen Zyklus, können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, wie Zucker und Kohlenhydraten, verstärken, da diese kurzfristig Wohlbefinden steigern.

 

Wie du die Verbindung von Essen und Emotionen lösen kannst:

  1. Emotionen bewusst wahrnehmen: Der erste Schritt ist, dir deiner Gefühle bewusst zu werden. Frag dich in emotional belastenden Momenten: „Bin ich wirklich hungrig oder versuche ich, ein Gefühl zu überdecken?“ Führe ein Tagebuch, in dem du notierst, was du isst und wie du dich dabei fühlst. So erkennst du Muster.

  2. Alternativen zum emotionalen Essen finden: Anstatt sofort zu Essen zu greifen, suche nach alternativen Wegen, mit Emotionen umzugehen. Ein Spaziergang, Meditation, Atemübungen oder ein Gespräch mit einer vertrauten Person können helfen, negative Gefühle zu verarbeiten, ohne zum Kühlschrank zu gehen.

  3. Achtsames Essen praktizieren: Versuche, bewusster zu essen, anstatt nebenbei und ohne Hunger zu essen. Konzentriere dich auf dein Essen, nimm dir Zeit und genieße jede Mahlzeit. Das reduziert impulsives Essen und stärkt das Gefühl der Kontrolle.

  4. Gesunde Stressbewältigung entwickeln: Entwickle Methoden, um Stress und negative Emotionen zu verarbeiten, ohne auf Essen zurückzugreifen. Sport, Hobbys oder kreative Aktivitäten sind effektive Strategien, um den Kopf freizubekommen und Wohlbefinden zu schaffen.

  5. Essensplanung hilft: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und halte dich an feste Essenszeiten. Das hilft, den Unterschied zwischen emotionalem und echtem Hunger zu erkennen und verhindert impulsives, emotionales Essen.

 

Wann man Hilfe suchen sollte:

Wenn emotionales Essen regelmäßig auftritt und das eigene Wohlbefinden oder die Gesundheit beeinträchtigt, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Ernährungsberaterin oder Therapeut*in kann dabei helfen, gesunde Strategien zu entwickeln, um mit Emotionen umzugehen und eine gesunde Beziehung zum Essen zu fördern.

 

Fazit:

Essen und Emotionen sind oft eng miteinander verbunden, doch diese Verknüpfung lässt sich durch Achtsamkeit und alternative Bewältigungsstrategien auflösen. Indem du lernst, deine Gefühle bewusst wahrzunehmen und mit ihnen anders umzugehen, kannst du emotionales Essen vermeiden und langfristig eine gesündere Beziehung zu dir und deinem Körper entwickeln.

10. Dezember

Schwarz-Weiß-Denken bei der Ernährung vermeiden

Das Schwarz-Weiß-Denken in Bezug auf Ernährung führt oft zu extremen Einstellungen wie „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel oder „Erfolg“ und „Versagen“ bei der Diät.

Diese starre Sichtweise kann zu Frust, Schuldgefühlen und einem ungesunden Essverhalten führen. Stattdessen ist es wichtig, eine flexible, ausgewogene und nachhaltige Beziehung zum Essen zu entwickeln.

 

Warum Schwarz-Weiß-Denken problematisch ist:

  1. Druck und Stress: Wenn du Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einteilst, setzt du dich selbst unter Druck, immer „perfekt“ essen zu müssen. Jeder vermeintliche Fehltritt fühlt sich wie ein Versagen an, was langfristig die Motivation senkt.

  2. Radikale Diäten: Strikte Diäten, die verbieten oder einschränken, führen oft zu Heißhungerattacken oder übermäßigem Essen, sobald die Diät beendet ist. Das pendelartige Verhalten zwischen extremer Kontrolle und Kontrollverlust schadet dem Körper und der Psyche.

  3. Kein Raum für Genuss: Essen sollte auch Freude machen. Wer Essen nur als Mittel zum Zweck sieht und sich alles „Verbotene“ streng untersagt, verliert den Genuss und die entspannte Beziehung zur Ernährung.

 

Wie du Schwarz-Weiß-Denken vermeidest:

  1. Alles in Maßen genießen: Keine Lebensmittel sind „schlecht“. Statt Verbote auszusprechen, konzentriere dich darauf, alles in Maßen zu genießen. Ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen hier und da ist völlig in Ordnung und gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

  2. Nährstoffe statt Kalorien: Verschiebe den Fokus vom Kalorienzählen hin zu einer nährstoffreichen Ernährung. Achte darauf, dass du deinem Körper die Vitamine, Mineralstoffe und Energie gibst, die er braucht, anstatt dich ausschließlich auf die Kalorien zu konzentrieren.

  3. Hör auf deinen Körper: Lerne, auf deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören. Dein Körper weiß oft besser, was er braucht, als strikte Diätpläne. Achte auf deine Bedürfnisse und iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist.

  4. Positive Gedanken zum Essen entwickeln: Versuche, Essen als Treibstoff für deinen Körper zu sehen – als etwas, das dir Energie und Wohlbefinden gibt. Ernähre dich, um dich stark, gesund und zufrieden zu fühlen, anstatt dir selbst ständig Regeln und Einschränkungen aufzuerlegen.

  5. Vermeide Perfektionismus: Kein Ernährungsplan ist perfekt – und das ist auch nicht notwendig. Es geht um langfristige Balance, nicht um tägliche Perfektion. Wenn du einen Tag mal mehr genießt, gleicht sich das durch gesündere Entscheidungen an anderen Tagen wieder aus.

 

Fazit:

Anstatt in Extremen zu denken, solltest du eine flexible, ausgewogene Haltung zur Ernährung entwickeln. So kannst du langfristig gesunde Gewohnheiten etablieren, ohne dich unter Druck zu setzen oder dich schlecht zu fühlen. Der Schlüssel liegt darin, eine Balance zu finden, die für dich nachhaltig und realistisch ist.

9. Dezember

Fokus auf das Positive – Wie du jeden Tag das Gute hervorhebst

Es ist leicht, sich im Alltag auf das Negative zu konzentrieren, denn oft bleiben uns die Herausforderungen und kleinen Ärgernisse stärker im Gedächtnis. Doch mit ein paar einfachen Strategien kannst du lernen, den Fokus auf die positiven Aspekte zu legen und so eine optimistischere Einstellung zu entwickeln.

 

Warum es sich lohnt, positiv zu denken:

Positives Denken wirkt sich nicht nur auf dein Wohlbefinden aus, sondern kann auch deine Gesundheit und Produktivität fördern. Es hilft dir, resilienter zu sein und das Beste aus jedem Tag zu machen – egal, was passiert.

 

Tipps, um das Positive zu stärken:

  1. Dankbarkeit praktizieren: Notiere dir jeden Tag drei Dinge, für die du dankbar bist. Das kann alles sein – von einem schönen Sonnenaufgang bis zu einem erfolgreichen Training. Dankbarkeit hilft dir, den Blick auf die guten Dinge zu lenken.

  2. Negative Gedanken umformulieren: Wenn du einen negativen Gedanken bemerkst, versuche, ihn umzudrehen. Anstatt „Heute lief alles schief“ könntest du sagen „Ich habe aus den Herausforderungen heute etwas gelernt.“

  3. Erfolge feiern, egal wie klein: Erkenne deine täglichen Erfolge an, auch wenn sie klein erscheinen. Hast du ein schwieriges Gespräch gemeistert oder im Training mehr Gewicht bewegt? Feier es! Kleine Erfolge zu bemerken, steigert deine Motivation und bringt Freude in den Alltag.

  4. Lächeln und Freundlichkeit: Ein einfaches Lächeln – auch, wenn dir gerade nicht danach ist – hebt erwiesenermaßen deine Stimmung. Freundliche Gesten anderen gegenüber tun nicht nur deinem Gegenüber, sondern auch dir gut.

  5. Positive Rituale entwickeln: Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um bewusst etwas zu tun, das dich glücklich macht, sei es ein Spaziergang, ein nettes Gespräch oder eine kleine Meditation. So schaffst du dir Momente, auf die du dich freuen kannst.

 

Das bewusste Herausheben der positiven Seiten erfordert Übung und Zeit, aber es kann dir helfen, deinen Alltag glücklicher und ausgeglichener zu gestalten. Denn oft ist es nicht das, was uns passiert, sondern wie wir damit umgehen, was zählt🎄

8. Dezember

Heißhunger am Ende des Zyklus in den Griff bekommen

In der letzten Phase des Zyklus, der sogenannten Lutealphase, kommt es vermehrt zu Heißhunger, besonders auf süße und fettige Lebensmittel.

Diese Gelüste entstehen durch hormonelle Veränderungen, die das Sättigungsgefühl (Leptin) beeinflussen und das Verlangen nach schnell verfügbaren Energiequellen steigern.

 

Warum tritt Heißhunger auf?

Während der Lutealphase sinken die Östrogen- und Progesteronspiegel.

Dadurch fühlt man sich oft müde oder gereizt, und der Körper verlangt nach schnellen Energieschüben, die uns heute meist in Form von hochverarbeiteten Fertigprodukten zur Verfügung stehen.

 

Tipps, um Heißhunger zu kontrollieren:

  1. Ausreichend essen: Besonders in der Lutealphase braucht dein Körper mehr Energie. Plane sättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten ein, die komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine enthalten. So bleibst du länger satt und stabilisierst deinen Blutzuckerspiegel.

  2. Gesunde Snacks griffbereit haben: Anstatt zu Schokolade oder Chips zu greifen, halte gesündere Alternativen wie Nüsse, Obst, Joghurt oder Hummus mit Gemüsesticks bereit. Diese Snacks liefern Energie, ohne dass du dich nachher schlecht fühlst.

  3. Blutzuckerspiegel stabil halten: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten im Vergleich zu wenigen großen Mahlzeiten mit Snacks zwischendurch. Achte darauf, komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse) und ausreichend Protein in deine Mahlzeiten einzubauen.

  4. Bewegung und Entspannung: Sport und Bewegung können den Serotoninspiegel erhöhen und so das Verlangen nach Süßem verringern. Auch Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen, emotionalen Heißhunger zu vermeiden.

  5. Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann das Hungergefühl und die Lust auf Snacks verstärken. Versuche, ausreichend und gut zu schlafen, um deinem Körper die Erholung zu geben, die er braucht.

 

Wenn der Heißhunger doch kommt:

Gönn dir ruhig mal eine kleine Portion deiner Lieblingssüßigkeit, ohne schlechtes Gewissen. Es ist in Ordnung, den Körper ab und zu zu geben, wonach er verlangt – wichtig ist, dass es in Maßen bleibt und du dich danach wieder auf gesunde, nährstoffreiche Ernährung konzentrierst.

 

Du kannst dir zum Beispiel ein ein paar Stück Schokolade nehmen, anstatt dich mit der ganzen Tafel vor den Fernseher zu setzen.

 

Diese kleinere Portion genießt du dann meist auch mehr und kannst aus weniger so viel Genuss herausholen, wie von einer ganzen Tafel.

 

Der Schlüssel ist, deinen Körper zu verstehen und ihm zu geben, was er wirklich braucht.

 

So kannst du die Heißhungerattacken in der zweiten Zyklushälfte besser in den Griff bekommen, ohne dir die Süßigkeiten komplett zu verbieten.

7. Dezember

Meine Lieblings-Podcasts

Podcasts sind eine tolle Möglichkeit, Wissen, Motivation und Unterhaltung in den Alltag zu integrieren – egal ob beim Training, Spazierengehen oder Kochen. Hier sind einige meiner Favoriten, die mich immer wieder begeistern und inspirieren:
 
  • PRGRSS Podcast: in diesem Podcast geht es um die Themen Bodybuilding, Ernährung und Mindset im Alltag von Bühnen-Athlet:innen. Ich finde es immer wieder spannend, andere Personen über diese Themen sprechen zu hören und nehme auch selbst einiges daraus mit.

 

  • Ernährungswissen mit Niko Rittenau: da vegane oder pflanzenbasierte Ernährung Teil meines Alltags ist, interessiert ich mich in diesem Podcast die wissenschaftliche Vertiefung des Themas.

 

 

 

  • Die Dunkelkammer – der investigativ-Podcast: Hier geht es vor allem um Machtmissbrauch, Korruption, Briefkastenfirmen und Pressefreiheit in der österreichischen Politik. Es werden spannende Themen behandelt und absolut neutral dargestellt. So stelle ich mir guten Journalismus vor.

6. Dezember

🎁 Gewinnspiel

Du startest das neue Jahr mit voller Energie und einem Coaching, das perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Egal, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einen gesunden Umgang mit Ernährung finden möchtest – ich begleite dich auf deinem Weg.

Das erwartet dich:

❄️ Individuelle Trainingspläne: Basierend auf deinem Ziel und deinem aktuellen Fitnesslevel.

❄️ Zyklusbasierte Lösungen: Bringe Training und Ernährung in Einklang mit deinem Zyklus und mache so optimale Fortschritte.

❄️ Volle Unterstützung: Ich stehe für deine Fragen jederzeit zur Verfügung – kein Problem bleibt ungelöst.

Die glückliche Gewinnerin wird am 31. Dezember ausgelost – perfekt, um das Jahr mit einem Geschenk für dich selbst zu beenden.

So nimmst du teil:

1️⃣ Folge mir auf Instagram

2️⃣ verrate mir unter meinem Adventskalender-Post dein Fitness-Ziel für 2025 und warum du es erreichen möchtest.

🎁 Der Coaching-Start ist flexibel wählbar von 6. bis 31. Jänner 2025.

Ich drück dir die Daumen und freu mich auf deine Nachricht.

5. Dezember

Warum die Zahl auf der Waage nichts über deinen Wert aussagt

Die Zahl auf der Waage kann manchmal ein Gefühl der Kontrolle oder Motivation geben, doch sie hat nichts mit deinem wahren Wert zu tun. Dein Wert als Mensch wird nicht durch dein Gewicht oder eine Zahl definiert.

 

Die Zahl auf der Waage ist für sich alleine wertlos:

  1. Gewicht sagt nichts über Gesundheit oder Stärke aus: Gewicht allein gibt keinen Aufschluss darüber, wie gesund oder fit du bist. Muskeln, Körperfett, Wasser und andere Faktoren beeinflussen dein Gewicht – aber sie bestimmen nicht deinen Wert.

  2. Dein Selbstwert basiert auf deinen Eigenschaften, nicht auf Zahlen: Ob du stark, klug, freundlich oder inspirierend bist, hat nichts mit deinem Gewicht zu tun. Diese Zahl kann nie erfassen, was dich als Person ausmacht.

  3. Körperliche Veränderungen sind normal: Gewichtsschwankungen sind Teil des Lebens und können durch viele Faktoren beeinflusst werden, wie den Zyklus, Hormone, Ernährung und Training. Sie sind normal und sagen nichts über deinen Erfolg oder Misserfolg aus.

 

Wie du die Waage als Tool verwenden kannst:

  • Regelmäßige, aber nicht tägliche Kontrolle: Wieg dich nur gelegentlich, um langfristige Trends zu beobachten, und vermeide es, dein Gewicht täglich zu überprüfen. Erst wenn du dich sicherer fühlst, kannst du dich öfter wiegen.
  • Achte auf den Kontext: Erfolge zeigen sich nicht nur auf der Waage. Beachte, wie sich deine Kleidung anfühlt, wie du dich körperlich und mental fühlst und welche Fortschritte du im Training machst.
  • Nutze die Zahl als Orientierung, nicht als Wertung: Die Waage kann ein Tool sein, aber nur als Teil eines größeren Bildes. Sie ist nur eine von vielen Methoden, um deine Fortschritte zu messen – und keine davon ist wichtiger als dein Wohlbefinden.

 

Erinnere dich daran, dass dein Wert als Person nicht messbar ist. Die Zahl auf der Waage sollte niemals bestimmen, was du über dich selbst denkst. Dein Körper und dein Wohlbefinden sind viel komplexer und wertvoller, als sie von einer bestimmten Zahl abhängig machen zu können🎄

4. Dezember

Viele von uns neigen dazu, zu oft Ja zu sagen – aus Angst, andere zu enttäuschen, oder weil wir uns verpflichtet fühlen. Doch das ständige Ja-Sagen kann uns überfordern, Stress verursachen und unsere eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund rücken lassen.

 

Warum es so wichtig ist, Nein zu sagen:

  1. Selbstfürsorge: Indem du öfter Nein sagst, schaffst du Raum für deine eigenen Bedürfnisse. Du schützt deine Energie und kannst dich auf die Dinge konzentrieren, die dir wirklich wichtig sind.

  2. Grenzen setzen: Ein Nein setzt klare Grenzen. Es zeigt anderen, wo deine Prioritäten liegen und dass du deine Zeit und Energie schätzt. Das macht deine Beziehungen langfristig gesünder und respektvoller.

  3. Mehr Fokus und Produktivität: Wenn du nicht zu allem Ja sagst, kannst du dich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist – sei es im Job, beim Training oder im Alltag.

  4. Vermeidung von Überlastung: Ständig Ja zu sagen kann zu Erschöpfung und Stress führen. Ein klares Nein hilft, Überlastung zu verhindern und sorgt dafür, dass du dich besser fühlst.

 

Tipps, wie du öfter Nein sagen kannst:

  • Überlege kurz, bevor du antwortest: Du musst nicht sofort Ja sagen. Nimm dir einen Moment, um zu überlegen, ob du wirklich die Zeit und Energie hast, bevor du zusagst.
  • Sag Nein ohne Schuldgefühle: Du hast das Recht, Nein zu sagen, ohne dich rechtfertigen zu müssen. Sei freundlich, aber bestimmt.
  • Biete Alternativen an: Wenn du nicht helfen kannst, biete eine andere Lösung an oder schlage einen späteren Zeitpunkt vor, falls es dir besser passt.

 

Sich selbst in gewissen Situationen an erste Stelle zu setzen, ist kein Egoismus – es ist Selbstschutz und Selbstfürsorge. Indem du öfter Nein sagst, sorgst du dafür, dass du langfristig ausgeglichener und zufriedener bleibst🎄

3. Dezember

Binge Eating: Ursachen und was du dagegen tun kannst

Binge Eating, also das unkontrollierte Essen großer Mengen, betrifft viele Menschen und ist oft eine Reaktion auf emotionale oder körperliche Bedürfnisse. Dabei fühlt man sich nach den Essanfällen häufig schlecht oder schuldig, was den Kreislauf verstärken kann.

 

Häufige Auslöser von Binge Eating:

  1. Stress und Emotionen: Viele greifen zu Essen, um mit negativen Gefühlen wie Stress, Traurigkeit oder Langeweile umzugehen.
  2. Einschränkende Diäten: Zu strikte Diäten können durch ein zu großes Kaloriendefizit Heißhungerattacken auslösen und dazu führen, dass man später unkontrolliert isst.
  3. Gewohnheiten: Oft entsteht Binge Eating aus einer Routine, bei der man z.B. regelmäßig abends oder vor dem Fernseher unkontrolliert isst.

 

Tipps für den Alltag:

  1. Achtsamkeit üben: Versuche, auf dein Essverhalten zu achten und langsam zu essen. Frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob du aus emotionalen Gründen isst.
  2. Regelmäßige Mahlzeiten: Plane regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, um großen Hunger und Heißhungerattacken vorzubeugen.
  3. Stressbewältigung: Finde Alternativen zum Stressabbau, wie z.B. Sport, Meditation oder ein Gespräch mit Freunden, um nicht auf Essen als Lösung zurückzugreifen.
  4. Akzeptanz statt Verbot: Verbiete dir keine Lebensmittel. Erlaube dir alles in Maßen, um Heißhungerattacken zu verhindern.

 

Wann solltest du dir Hilfe holen?

Wenn du das Gefühl hast, dass das Binge Eating dein Leben beeinträchtigt, du oft Essanfälle hast und dich danach schlecht fühlst, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung zu suchen. Essstörungen sind ernst und es gibt viele Stellen, die dir helfen können.

 

Wo du Hilfe finden kannst:

  • Therapeuten: Spezialisierte Therapeuten (auch online) für Essstörungen können dir gezielt helfen.
  • Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann entlastend wirken.
  • Hotlines und Beratungsstellen: Es gibt viele Anlaufstellen (Angebote der Krankenkasse, sowhat.at), die kostenlose Beratung anbieten.

 

Es ist wichtig, frühzeitig Unterstützung zu suchen, um den Kreislauf des Binge Eating zu durchbrechen und zu lernen, besser mit den Auslösern umzugehen.

Ebenfalls wichtig zu erkennen ist, dass man mit einem Problem niemals alleine dasteht und es da draußen viele Menschen gibt, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen🎄

2. Dezember

Brauchst du eine Morgenroutine?

Auf Instagram und Co. sehen wir oft perfekt inszenierte Morgenroutinen – von Meditation über Sport bis hin zu aufwändigen Frühstücksritualen. Das kann inspirierend sein, aber auch Druck erzeugen, wenn man das Gefühl hat, selbst alles „perfekt“ machen zu müssen. Doch nicht jede Morgenroutine muss gleich aussehen oder Stunden dauern, um effektiv zu sein.

Warum Morgenroutinen sinnvoll sind:

Morgenroutinen geben deinem Tag Struktur und helfen dir, den Fokus zu setzen, bevor der Alltagsstress beginnt. Sie können dir Energie geben und dir helfen, mit mehr Klarheit in den Tag zu starten. Aber: Eine Routine funktioniert nur, wenn sie zu deinem Leben und deinem Alltag passt.

 

Finde deine eigene Routine:

Es gibt kein „One size fits all“. Die perfekte Morgenroutine ist die, die du konstant umsetzen kannst und die dich unterstützt, ohne dich zu überfordern. Frage dich:

  • Wie viel Zeit habe ich morgens wirklich?
  • Was brauche ich, um mich gut zu fühlen? (z.B. Bewegung, eine ruhige Tasse Kaffee, Zeit für einen kurzen Plan des Tages)

 

Tipps für Routinen, die wenig Zeit in Anspruch nehmen:

  1. 5 Minuten Stretching oder Mobilität: Schnelle Bewegungen am Morgen wecken deinen Körper auf und fördern die Durchblutung.

  2. Atemübungen oder 2-Minuten-Meditation: Ein paar bewusste Atemzüge können Wunder für dein mentales Wohlbefinden tun und bringen dich in einen ruhigen und fokussierten Zustand.

  3. Glas Wasser trinken: Starte mit einem großen Glas Wasser, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper zu hydrieren.

  4. Kurzer Tagesplan: Notiere dir die wichtigsten To-dos für den Tag. Das kann dir helfen, den Überblick zu behalten und den Tag produktiv zu gestalten.

  5. Positiver Gedanke oder Affirmation: Beginne deinen Tag mit einem positiven Gedanken oder einer Affirmation, um deine Einstellung für den Tag zu bestimmen.

Egal, welche Routine du wählst: Der Schlüssel liegt darin, etwas zu finden, das zu dir passt und das du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Es muss nicht kompliziert sein – schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.

1. Dezember

Intuitiv durch die Weihnachtszeit

Die Weihnachtszeit ist voller Verlockungen – von Keksen bis zu üppigen Festmahlzeiten mit Freunden oder Familie. Statt jedoch strenge Diäten zu verfolgen, probiere es doch mal mit intuitivem Essen. So kannst du die festliche Zeit genießen, ohne dich gestresst zu fühlen.

Tipps für intuitives Essen:

  1. Höre auf deinen Körper: Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist. Achte darauf, ob du aus Gewohnheit oder Langeweile essen möchtest.

  2. Genieße bewusst: Nimm dir Zeit, dein Essen wirklich zu schmecken. Schalte Ablenkungen wie den Fernseher aus und konzentriere dich auf die Aromen und Texturen deiner Mahlzeit.

  3. Erlaube dir alles: Verbiete dir keine Lebensmittel. Wenn du weißt, dass du alles essen darfst, wirst du weniger dazu neigen, dich zu überessen, da der Fokus und die Emotionale Aufladung von bestimmten Lebensmitteln wegfällt.

  4. Achtsame Bewegung: Bleibe in Bewegung, aber wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie z.B. einen Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Session am Morgen.

  5. Vermeide Schuldgefühle: Gönn dir, was dir schmeckt, und genieße es ohne Reue. Es geht darum, eine Balance zu finden, die für dich funktioniert.

Mit diesen einfachen Schritten kannst du die Feiertage entspannt und ohne Einschränkungen genießen🎄