Advents­kalender 2024 🎄⛄

Schön, dass du hier bist!

In den kommenden 24 Tagen erwartet dich täglich ein kleines Türchen, hinter dem hilfreiche Tipps, motivierende Gedanken und spannende Inhalte für deine Fitness-Reise stecken.

Der Dezember kann herausfordernd sein: viele Verlockungen, mehr Stress und manchmal der Druck, alles „perfekt“ zu machen. Hier findest du jeden Tag kleine Impulse, die dich motivieren und unterstützen, dein Wohlbefinden im Blick zu behalten, ohne dass der Spaß zu kurz kommt.

Lass uns die Weihnachtszeit gemeinsam genießen – Schritt für Schritt, ohne Druck und mit ganz viel Freude an den kleinen Momenten.

Viel Spaß beim Entdecken und eine wunderschöne Adventszeit!

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Lass uns gemeinsam die Adventszeit nutzen, um stark, motiviert und entspannt ins neue Jahr zu starten!

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Jeden Sonntag erscheint eine neue Ausgabe meines Newsletters, in dem du wertvolle Tipps zu den Themen Ernährung, Training & Mindset bekommst, die du möglichst einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

© 2024 Roman Martinovsky

4. Dezember

Viele von uns neigen dazu, zu oft Ja zu sagen – aus Angst, andere zu enttäuschen, oder weil wir uns verpflichtet fühlen. Doch das ständige Ja-Sagen kann uns überfordern, Stress verursachen und unsere eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund rücken lassen.

 

Warum es so wichtig ist, Nein zu sagen:

  1. Selbstfürsorge: Indem du öfter Nein sagst, schaffst du Raum für deine eigenen Bedürfnisse. Du schützt deine Energie und kannst dich auf die Dinge konzentrieren, die dir wirklich wichtig sind.

  2. Grenzen setzen: Ein Nein setzt klare Grenzen. Es zeigt anderen, wo deine Prioritäten liegen und dass du deine Zeit und Energie schätzt. Das macht deine Beziehungen langfristig gesünder und respektvoller.

  3. Mehr Fokus und Produktivität: Wenn du nicht zu allem Ja sagst, kannst du dich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist – sei es im Job, beim Training oder im Alltag.

  4. Vermeidung von Überlastung: Ständig Ja zu sagen kann zu Erschöpfung und Stress führen. Ein klares Nein hilft, Überlastung zu verhindern und sorgt dafür, dass du dich besser fühlst.

 

Tipps, wie du öfter Nein sagen kannst:

  • Überlege kurz, bevor du antwortest: Du musst nicht sofort Ja sagen. Nimm dir einen Moment, um zu überlegen, ob du wirklich die Zeit und Energie hast, bevor du zusagst.
  • Sag Nein ohne Schuldgefühle: Du hast das Recht, Nein zu sagen, ohne dich rechtfertigen zu müssen. Sei freundlich, aber bestimmt.
  • Biete Alternativen an: Wenn du nicht helfen kannst, biete eine andere Lösung an oder schlage einen späteren Zeitpunkt vor, falls es dir besser passt.

 

Sich selbst in gewissen Situationen an erste Stelle zu setzen, ist kein Egoismus – es ist Selbstschutz und Selbstfürsorge. Indem du öfter Nein sagst, sorgst du dafür, dass du langfristig ausgeglichener und zufriedener bleibst🎄

3. Dezember

Binge Eating: Ursachen und was du dagegen tun kannst

Binge Eating, also das unkontrollierte Essen großer Mengen, betrifft viele Menschen und ist oft eine Reaktion auf emotionale oder körperliche Bedürfnisse. Dabei fühlt man sich nach den Essanfällen häufig schlecht oder schuldig, was den Kreislauf verstärken kann.

 

Häufige Auslöser von Binge Eating:

  1. Stress und Emotionen: Viele greifen zu Essen, um mit negativen Gefühlen wie Stress, Traurigkeit oder Langeweile umzugehen.
  2. Einschränkende Diäten: Zu strikte Diäten können durch ein zu großes Kaloriendefizit Heißhungerattacken auslösen und dazu führen, dass man später unkontrolliert isst.
  3. Gewohnheiten: Oft entsteht Binge Eating aus einer Routine, bei der man z.B. regelmäßig abends oder vor dem Fernseher unkontrolliert isst.

 

Tipps für den Alltag:

  1. Achtsamkeit üben: Versuche, auf dein Essverhalten zu achten und langsam zu essen. Frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob du aus emotionalen Gründen isst.
  2. Regelmäßige Mahlzeiten: Plane regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, um großen Hunger und Heißhungerattacken vorzubeugen.
  3. Stressbewältigung: Finde Alternativen zum Stressabbau, wie z.B. Sport, Meditation oder ein Gespräch mit Freunden, um nicht auf Essen als Lösung zurückzugreifen.
  4. Akzeptanz statt Verbot: Verbiete dir keine Lebensmittel. Erlaube dir alles in Maßen, um Heißhungerattacken zu verhindern.

 

Wann solltest du dir Hilfe holen?

Wenn du das Gefühl hast, dass das Binge Eating dein Leben beeinträchtigt, du oft Essanfälle hast und dich danach schlecht fühlst, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung zu suchen. Essstörungen sind ernst und es gibt viele Stellen, die dir helfen können.

 

Wo du Hilfe finden kannst:

  • Therapeuten: Spezialisierte Therapeuten (auch online) für Essstörungen können dir gezielt helfen.
  • Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann entlastend wirken.
  • Hotlines und Beratungsstellen: Es gibt viele Anlaufstellen (Angebote der Krankenkasse, sowhat.at), die kostenlose Beratung anbieten.

 

Es ist wichtig, frühzeitig Unterstützung zu suchen, um den Kreislauf des Binge Eating zu durchbrechen und zu lernen, besser mit den Auslösern umzugehen.

Ebenfalls wichtig zu erkennen ist, dass man mit einem Problem niemals alleine dasteht und es da draußen viele Menschen gibt, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen🎄

2. Dezember

Brauchst du eine Morgenroutine?

Auf Instagram und Co. sehen wir oft perfekt inszenierte Morgenroutinen – von Meditation über Sport bis hin zu aufwändigen Frühstücksritualen. Das kann inspirierend sein, aber auch Druck erzeugen, wenn man das Gefühl hat, selbst alles „perfekt“ machen zu müssen. Doch nicht jede Morgenroutine muss gleich aussehen oder Stunden dauern, um effektiv zu sein.

Warum Morgenroutinen sinnvoll sind:

Morgenroutinen geben deinem Tag Struktur und helfen dir, den Fokus zu setzen, bevor der Alltagsstress beginnt. Sie können dir Energie geben und dir helfen, mit mehr Klarheit in den Tag zu starten. Aber: Eine Routine funktioniert nur, wenn sie zu deinem Leben und deinem Alltag passt.

 

Finde deine eigene Routine:

Es gibt kein „One size fits all“. Die perfekte Morgenroutine ist die, die du konstant umsetzen kannst und die dich unterstützt, ohne dich zu überfordern. Frage dich:

  • Wie viel Zeit habe ich morgens wirklich?
  • Was brauche ich, um mich gut zu fühlen? (z.B. Bewegung, eine ruhige Tasse Kaffee, Zeit für einen kurzen Plan des Tages)

 

Tipps für Routinen, die wenig Zeit in Anspruch nehmen:

  1. 5 Minuten Stretching oder Mobilität: Schnelle Bewegungen am Morgen wecken deinen Körper auf und fördern die Durchblutung.

  2. Atemübungen oder 2-Minuten-Meditation: Ein paar bewusste Atemzüge können Wunder für dein mentales Wohlbefinden tun und bringen dich in einen ruhigen und fokussierten Zustand.

  3. Glas Wasser trinken: Starte mit einem großen Glas Wasser, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper zu hydrieren.

  4. Kurzer Tagesplan: Notiere dir die wichtigsten To-dos für den Tag. Das kann dir helfen, den Überblick zu behalten und den Tag produktiv zu gestalten.

  5. Positiver Gedanke oder Affirmation: Beginne deinen Tag mit einem positiven Gedanken oder einer Affirmation, um deine Einstellung für den Tag zu bestimmen.

Egal, welche Routine du wählst: Der Schlüssel liegt darin, etwas zu finden, das zu dir passt und das du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Es muss nicht kompliziert sein – schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.

1. Dezember

Intuitiv durch die Weihnachtszeit

Die Weihnachtszeit ist voller Verlockungen – von Keksen bis zu üppigen Festmahlzeiten mit Freunden oder Familie. Statt jedoch strenge Diäten zu verfolgen, probiere es doch mal mit intuitivem Essen. So kannst du die festliche Zeit genießen, ohne dich gestresst zu fühlen.

Tipps für intuitives Essen:

  1. Höre auf deinen Körper: Iss, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist. Achte darauf, ob du aus Gewohnheit oder Langeweile essen möchtest.

  2. Genieße bewusst: Nimm dir Zeit, dein Essen wirklich zu schmecken. Schalte Ablenkungen wie den Fernseher aus und konzentriere dich auf die Aromen und Texturen deiner Mahlzeit.

  3. Erlaube dir alles: Verbiete dir keine Lebensmittel. Wenn du weißt, dass du alles essen darfst, wirst du weniger dazu neigen, dich zu überessen, da der Fokus und die Emotionale Aufladung von bestimmten Lebensmitteln wegfällt.

  4. Achtsame Bewegung: Bleibe in Bewegung, aber wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie z.B. einen Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Session am Morgen.

  5. Vermeide Schuldgefühle: Gönn dir, was dir schmeckt, und genieße es ohne Reue. Es geht darum, eine Balance zu finden, die für dich funktioniert.

Mit diesen einfachen Schritten kannst du die Feiertage entspannt und ohne Einschränkungen genießen🎄