Wir essen täglich, aber kaum noch bewusst. Heute schauen wir uns an, was moderne Essgewohnheiten mit deinem Körper, deiner Verdauung und deinem Hungergefühl machen. Und was du vielleicht ändern kannst.
Wir kaufen, kochen, ordern, schnappen uns etwas zwischen Tür und Angel. Und trotzdem: Das eigentliche Essen, das bewusste Wahrnehmen, Kauen, Genießen findet kaum noch statt.
Irgendwo zwischen Smartphone, Schreibtisch und der neuesten Serie haben wir das verlernt, was eigentlich das Einfachste der Welt sein sollte.
Wie wir heute essen und was wir damit anrichten
Problem #1: Wir essen nebenbei
Scrollen, arbeiten, Serie schauen, tippen und nebenbei essen ist hin und wieder okay. Für die meisten ist das aber längst der Normalzustand.
Das Problem: Wer beim Essen abgelenkt ist, isst mehr. Nicht weil der Hunger größer ist, sondern weil die Aufmerksamkeit fehlt, um die Sättigungssignale rechtzeitig wahrzunehmen. Das Sättigungshormon Leptin braucht Zeit, um dem Gehirn zu melden: Genug, ich bin satt. Das Hungerhormon Ghrelin sinkt erst nach etwa 20 Minuten spürbar ab. Wer schnell und abgelenkt isst, „überhört“ diese Signale und isst über das Sättigungsgefühl hinaus.
Problem #2: Wir essen unter Stress
Ich kenne es selbst von meinen früheren Arbeitgebern: Kurze 10-20 Minuten Pausen, Maschinen laufen weiter, Leute wollen sich mit einem unterhalten. Das Essen wird heruntergeschlungen, als wollte man damit bloß ein lästiges ToDo abhaken.
Das Nervensystem unterscheidet zwischen zwei Zuständen: Sympathikus (Stress, Aktivierung, Kampf oder Flucht) und Parasympathikus (Ruhe, Erholung, Verdauung). Verdauung findet fast ausschließlich im Parasympathikus-Modus statt.
Unter Stress produziert der Körper allerdings weniger Magensäfte, die Darmtätigkeit wird gedrosselt, die Nährstoffaufnahme verschlechtert sich. Das Cortisol kann zudem die Darmbarriere schwächen. Chronischer Stress kann sogar einen sogenannten Leaky Gut begünstigen.
Anders gesagt: Du kannst das beste Essen der Welt zu dir nehmen. Wenn du es dauernd gestresst runterschlingst, kommt nur ein Bruchteil davon an, wo es ankommen soll.
Problem #3: Wir kauen viel zu wenig
Klingt banal. Ist es aber nicht.
Verdauung beginnt im Mund oder sogar bereits mit dem Geruch von Nahrungsmittel. Speichel enthält Enzyme, die Kohlenhydrate bereits aufzuspalten beginnen. Wer zu wenig kaut, schickt größere Nahrungspartikel in den Magen, die mehr Arbeit für den Verdauungsapparat bedeuten und schlechtere Nährstoffabsorption. Kauen spielt außerdem eine physiologische Rolle bei der Appetitregulierung: Es reduziert das Hungergefühl und unterstützt das Sättigungsempfinden.
Einfache Faustregel: je nach Konsistenz des Lebensmittels wird 20 bis 30 Mal kauen empfohlen.
Problem #4: Wir geben dem Essen keinen Raum
Keine feste Uhrzeit, kein ruhiger Platz, kein Routine. Essen ist zur Boxenstopp-Aktivität geworden. Schnell Energie rein und weiter geht’s.
Das Ergebnis: kein echtes Sättigungsgefühl, kein Genuss, keine Verbindung zum eigenen Körper. Was sich über Monate und Jahre aufbaut, ist ein zunehmend gestörtes Verhältnis zum Essen. Und das aus purer Gewohnheit.
Was das mit deinem Körper macht
Die Konsequenzen sind nicht abstrakt. Sie zeigen sich direkt:
- Verdauungsprobleme: Blähungen, übermäßiges Völlegefühl, Sodbrennen. Oft keine Frage von „welches Lebensmittel hab ich gegessen“, sondern „wie hab ich gegessen“.
- Gestörtes Hunger- und Sättigungsgefühl: du weißt nicht mehr richtig, wann du wirklich Hunger hast und wann du satt bist.
- Überessen: nicht weil das Essen so gut schmeckt, sondern weil das Sättigungs-Signal zu spät wahrgenommen wird.
- Schlechtere Nährstoffaufnahme: gerade für Kraftsportler:innen, die auf ausreichend Protein und Mikronährstoffe angewiesen sind, ist das kein Randthema.
- Emotionales Essen: wer nie wirklich bei einer Mahlzeit ist, sucht unbewusst bei kalorienreicheren und hochverarbeiteten Lebensmitteln nach einem guten Gefühl.
5 Dinge, die du ab heute ändern kannst
Hier sind fünf konkrete Dinge, die du bereits bei der nächsten Mahlzeit umsetzen kannst.
1. Leg das Handy weg
Nicht auf lautlos, sondern komplett aus dem Sichtfeld. Kein Scrolling, kein Nachrichten checken. Eine Mahlzeit, volle Aufmerksamkeit.
2. Setz dich an einen ruhigen Platz
Klingt simpel. Aber wie oft isst du im Stehen, unterwegs oder über den Tisch gebeugt?
3. Kaue bewusst mehr
Nimm einen Bissen. Leg das Besteck ab. Kaue, bis der Bissen wirklich breiig ist und nimm die Aromen deines Essens wahr. Dann erst den nächsten. Das Besteck abzulegen ist dabei das einfachste Hilfsmittel, das es gibt. Es verlangsamt die Nahrungsaufnahme automatisch.
4. Atme kurz durch, bevor du anfängst
Drei tiefe Atemzüge vor dem Essen klingen nach Wellness-Klischee. Aber sie aktivieren den Parasympathikus. Dein Körper und dein Verdauungssystem schalten buchstäblich in den richtigen Modus.
5. Frag dich am Ende: Bin ich satt? Hat es geschmeckt? Wie fühle ich mich jetzt?
Als einfache Übung zur Körperwahrnehmung. Je öfter du das tust, desto schneller baut sich das Gefühl wieder auf, das viele verloren haben: zu spüren, was der Körper braucht und wann er genug hat.
Und was hat das mit Krafttraining zu tun?
Um ehrlich zu sein sehr viel.
Wer nicht richtig isst, erholt sich schlechter, nimmt weniger Nährstoffe auf und versteht die Signale seines Körpers weniger. Körperwahrnehmung ist oft der Schlüssel zu besseren Fortschritten.
Achtsam essen ist kein Wellness-Trend. Es ist das, was dein Körper die ganze Zeit von dir möchte: ein bisschen Aufmerksamkeit.
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Ein großer Teil davon hängt davon ab, wo du gerade im Zyklus stehst. Denn Hungergefühl, Energie, Erholung und Leistungsfähigkeit können sich mit jeder Zyklusphase verändern.
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