Viele Frauen kennen die Beschwerden, die PMS mit sich bringt: Kurz vor der Periode fühlt man sich energielos, aufgebläht, viel hungriger als sonst oder einfach nur genervt vom eigenen Körper. Kein Wunder also, dass in dieser Phase oft auch die Lust aufs Training schwindet.
Doch genau hier lohnt sich ein genauer Blick: Denn Training und PMS schließen sich nicht gegenseitig aus – im Gegenteil. Mit der richtigen Herangehensweise kann Bewegung sogar dabei helfen, Symptome zu lindern und dich insgesamt besser zu fühlen. In diesem Beitrag erfährst du, wie PMS entsteht, wie du dein Training anpassen kannst und welche Strategien dir helfen, dich auch an schwierigen Tagen möglichst wohl in deinem Körper zu fühlen.
Was ist PMS?
Das prämenstruelle Syndrom betrifft viele Frauen in der zweiten Hälfte des Zyklus und kann körperliche und psychische Beschwerden aufgrund der hormonellen Veränderungen (Östrogen und Progesteron) mit sich bringen. Starke Schmerzen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger und ein niedriges Energielevel können den Alltag massiv beeinflussen.
Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Brustspannen
- Bauchschmerzen oder -Krämpfe
- Rückenschmerzen
- Stimmungsschwankungen
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Wassereinlagerungen und Blähungen
Besonders in Bezug auf das Training stellt sich dann oft die Frage: Wie geht man mit PMS-bedingten Einschränkungen um, ohne die sportlichen Ziele aus den Augen zu verlieren?
PMS v.s. Lutealphase – wo liegt der Unterschied?
In der Lutealphase sind leicht spürbare Veränderungen wie leicht spürbare Stimmungsschwankungen, leichte Müdigkeit oder ein etwas stärkerer Appetit ganz normal – der Körper reagiert auf die natürlichen Hormonverschiebungen nach dem Eisprung. Beim prämenstruellen Syndrom (PMS) sind diese Veränderungen jedoch deutlich intensiver und mit einem wesentlich höheren Leidensdruck verbunden.
Stimmungstiefs, Reizbarkeit, körperliche Beschwerden oder Erschöpfung können so stark ausgeprägt sein, dass sie den Alltag erheblich beeinflussen. PMS ist also keine „andere Phase“, sondern eine verstärkte Reaktion auf die ohnehin vorhandenen Prozesse in der Lutealphase.
Lutealphase (ohne PMS):
Die meisten Frauen erleben hier leichte Veränderungen ohne großen Leidensdruck, z. B.:
- etwas müder oder emotionaler
- mehr Appetit oder Cravings
- weniger Leistungsfähigkeit
Aber: Sie können ihren Alltag damit ganz gut bewältigen.
PMS (Prämenstruelles Syndrom):
Hier treten diese Beschwerden in der Lutealphase so stark auf, dass sie den Alltag spürbar einschränken:
- starke Reizbarkeit oder Stimmungstiefs
- ausgeprägte Erschöpfung, Antriebslosigkeit
- körperliche Beschwerden wie Brustschmerzen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen
- oft das Gefühl, sich „nicht wiederzuerkennen“
Training und PMS – das gilt es zu berücksichtigen
Für das Training mit PMS gibt es verschiedene Strategien, die dir helfen können, weder die Bedürfnisse deines Körpers, noch deine sportlichen Ziele aus den Augen zu verlieren. Diese ähneln den Empfehlungen in meinem letzten Beitrag zur Lutealphase:
- Setze auf Alternativen zu Krafttraining:
Wenn du unter starken Schmerzen oder Krämpfen leidest, sind sanfte Bewegungen oft die beste Wahl. Yoga, Pilates oder Spaziergänge können helfen, den Körper zu mobilisieren und die Muskeln zu entspannen, ohne sie zu überlasten. Auch lockeres Radfahren oder Schwimmen sind schonende Alternativen zu fordernden Trainingseinheiten mit Gewichten. - Achte auf die Intensität:
Mit starken Beschwerden solltest du dein Training möglicherweise anpassen, um Überanstrengung zu vermeiden. Intensive Workouts mit schweren Gewichten oder HIIT-Training können in dieser Zeit schwieriger sein. Stattdessen kannst du dich auf moderates Training konzentrieren und ruhig auch mal auf eine weniger anstrengende Variante deiner Einheiten umsteigen bzw. die Gewichte der Übungen um 30-50% zu reduzieren. Achte dabei auf dein Wohlbefinden und konzentriere dich auf korrekte Übungsausführung. - Nutze Regeneration und Mobilität:
PMS geht oft mit einem Gefühl der Schwere und Anspannung im Körper einher. Hier kann gezielte Regeneration durch Mobilitätsübungen helfen. Diese fördern die Durchblutung und lindern Spannung im Bereich der Hüfte, des unteren Rückens und des Nackens. Auch aktives Stretching und die Arbeit mit Faszienrollen können in dieser Zeit vorteilhaft sein. - Achte auf deine Ernährung:
Heißhunger und Nahrungsmittelunverträglichkeiten können verstärkt wahrgenommen werden, was sich negativ auf die Trainingsleistung auswirken kann. Achte daher darauf, genügend Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, da diese die Beschwerden lindern können. Auch ballaststoffreiche Kost und ausreichend Wasser helfen, besonders dem Heißhunger entgegenzuwirken. - Stressreduktion und Atmung:
Besonders wichtig ist in dieser Zeit eine achtsame Atmung, die hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Sauerstoffsättigung im Blut zu erhöhen, was auch zusätzliche Energie liefert. Atemübungen aus dem Yoga, meditative Phasen während des Trainings oder verteilt im Alltag können Stress und die damit verbundenen Symptome lindern.
Wann du eine Trainingspause einlegen solltest
Wenn du merkst, dass deine Beschwerden so stark sind, dass du dich zu nichts in der Lage fühlst – auch nicht für leichte Bewegung – ist es völlig in Ordnung, eine Trainingspause einzulegen. Ruhe und Erholung sind ebenfalls wichtige Bestandteile eines gesunden Trainingsplans. Dein Körper signalisiert dir, wenn er mehr Zeit braucht, um sich zu regenerieren.
Wissenschaftliche Erkenntnisse in Verbindung mit Sport und PMS
Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kann Sport nicht nur die körperlichen Symptome lindern, sondern auch die Stimmung verbessern. Moderate körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen und sorgt für eine Reduzierung von Stresshormonen, was PMS-Symptome verringern kann.
Auch der Hormonhaushalt wird durch regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst, was Begleitsymptome abmildern kann. Besonders Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren haben sich als hilfreich erwiesen. Krafttraining mit moderater Intensität kann ebenfalls effektiv sein, solange dabei keine zu intensiven Schmerzen auftreten.
Fazit: Die Bedürfnisse deines Körpers sollten an erster Stelle stehen
Es ist wichtig zu verstehen, dass PMS nicht das Ende aller sportlichen Aktivitäten bedeuten muss. Ganz im Gegenteil – mit gezielten Strategien und einer Anpassung des Trainings können die Beschwerden gelindert und das Wohlbefinden gesteigert werden. Achte einfach auf dein Körpersignal: Wenn du dich stark erschöpft fühlst oder unter starken Schmerzen leidest, gönne dir die Ruhe und Erholung, die du brauchst – ganz ohne schlechtes Gewissen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Flexibilität deines Trainings und der Fähigkeit, deinen Zyklus als natürlichen Bestandteil deines Lebens zu akzeptieren, ohne ihn als Hindernis zu sehen. So wirst du in jeder Phase das beste aus deinem Training holen und deine Bedürfnisse unterstützen.
Ich hoffe, du konntest aus diesem Beitrag wieder den ein oder anderen hilfreichen Tipp für dich mitnehmen.
Falls du noch andere Strategien für dich gefunden hast, um in deinem Alltag im Zusammenhang mit PMS gut zurecht zu kommen, darfst du mir sehr gerne ein Kommentar direkt unter dem Beitrag dalassen.
