In diesem Beitrag beleuchten wir das Phänomen der Stoffwechselanpassungen, erklären, wie sich dein Kalorienverbrauch während einer Diät verändert und warum Plateaus beim Abnehmen völlig normal sind.
Menschen, die eine Diät starten, haben nach der Zeit oft mit der Frustration zu kämpfen, dass ihr Fortschritt nach einer anfänglichen Abnahme plötzlich stagniert. Schnell kommen dann Begriffe wie „Stoffwechselstörung“ oder „eingeschlafener Stoffwechsel“ auf den Tisch. Doch was steckt wirklich dahinter?
Was ist eine Stoffwechselanpassung?
Der Begriff „Stoffwechselanpassung“ beschreibt die Veränderungen in deinem Kalorienverbrauch, die während einer Diät auftreten. Wenn du Gewicht verlierst, benötigt dein Körper weniger Energie, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Dieser Prozess ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit.
Reduzierter Kalorienverbrauch während der Diät
Während einer Diät verliert dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Da Muskeln metabolisch aktiv sind und mehr Energie benötigen als Fettgewebe, sinkt dein Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht). Darüber hinaus führt weniger Körpergewicht insgesamt zu einem niedrigeren Energieverbrauch, da weniger Masse bewegt werden muss – sei es bei alltäglichen Aktivitäten oder beim Sport.
Die Rolle von NEAT, Grundumsatz und TEF
Um das Konzept der Stoffwechselanpassung besser zu verstehen, ist es wichtig, die drei Hauptfaktoren zu kennen, die deinen täglichen Kalorienverbrauch bestimmen: NEAT, Grundumsatz und TEF.
Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR)
Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Wert hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse ab. Wenn du abnimmst, sinkt dein Grundumsatz, da dein Körper weniger Masse versorgen muss.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT beschreibt die Energie, die du bei allen Aktivitäten außerhalb von geplantem Training und Schlaf verbrauchst. Dazu gehören Dinge wie Gehen, Kochen, Putzen und sogar Gesten wie das Zappeln mit den Füßen. NEAT ist ein sehr variabler Bestandteil des Kalorienverbrauchs und kann während einer Diät unbewusst sinken, da du dich möglicherweise weniger bewegst, um Energie zu sparen.
TEF (Thermic Effect of Food)
Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um die Nahrung, die du isst, zu verdauen, aufzunehmen und zu verwerten. TEF macht etwa 10% deines täglichen Kalorienverbrauchs aus und variiert je nach Art und Menge der aufgenommenen Nahrung. Auch hier kann ein Kaloriendefizit zu einem geringeren TEF führen, da du insgesamt weniger Nahrung zu dir nimmst.
Der Mythos der „Stoffwechselstörung“
Viele Menschen glauben, dass sie aufgrund einer „Stoffwechselstörung“ nicht mehr abnehmen können. In den meisten Fällen handelt es sich jedoch nicht um eine tatsächliche Störung, sondern um die oben beschriebenen Anpassungen deines Stoffwechsels an ein geringeres Körpergewicht und eine niedrigere Kalorienzufuhr. Dein Körper ist darauf programmiert, Energie zu sparen, wenn du ihm weniger zuführst – ein Überlebensmechanismus, der uns vor Millionen von Jahren vor dem Verhungern schützte.
Strategien zur Überwindung von Plateaus
Wenn du auf ein Plateau stößt, gibt es verschiedene Strategien, um deinen Fortschritt wieder in Gang zu bringen:
- Erhöhe die körperliche Aktivität: Steigere deinen NEAT, indem du dich im Alltag mehr bewegst oder zusätzliche Bewegungseinheiten in deinen Tag einbaust.
- Überprüfe deine Kalorienaufnahme: Auch ungenaue Kalorienzähler oder bisher nicht berücksichtigte Kalorienquellen können ein Grund für ein Plateau sein. Überprüfe daher deine Kalorienzufuhr und passe sie gegebenenfalls an.
Die Anpassung in die andere Richtung: Kalorienüberschuss und Muskelaufbau
Interessanterweise funktioniert die Stoffwechselanpassung auch in die entgegengesetzte Richtung. Wenn du nach einer Diät wieder mehr isst und ein Kalorienüberschuss entsteht, passt sich dein Körper ebenfalls an. Dein Grundumsatz steigt vor allem, wenn du gleichzeitig Muskelmasse und Körperfett aufbaust. Auch der TEF kann zunehmen, wenn du mehr Nahrung aufnimmst.
Kein „Metabolic Damage“ durch Kaloriendefizit
Es gibt oft die Sorge, dass ein längeres Kaloriendefizit zu einem bleibenden Schaden des Stoffwechsels führt, dem sogenannten „Metabolic Damage“. Diese Vorstellung basiert jedoch auf einem Missverständnis. Wissenschaftlich gibt es keinen einzigen Beleg dafür, dass der Stoffwechsel dauerhaft geschädigt wird und der Kalorienverbrauch dauerhaft niedrig bleibt.
Es ist daher wichtig zu verstehen, dass Plateaus und eine vorübergehende Reduzierung des Kalorienverbrauchs keine Anzeichen eines dauerhaften „Metabolic Damage“ sind, sondern einfach normale physiologische Reaktionen deines Körpers auf das Abnehmen.
Wenn du mit deinen Kalorien im Abnehmprozess schon ziemlich niedrig bist, bedeutet das nicht, dass du den Rest deines Lebens so wenig essen darfst, um deine Form zu halten.
Fazit
Stoffwechselanpassungen sind ein normaler und natürlicher Teil des Abnehmprozesses. Dein Körper passt sich an das verringerte Körpergewicht und die reduzierte Kalorienaufnahme an, was zu einem niedrigeren Kalorienverbrauch führt.
Mythen rund um Stoffwechselstörungen entstehen oft durch ein Missverständnis dieser natürlichen Prozesse. Plateaus sind normal, und es gibt Wege, sie zu überwinden, indem du deine Aktivität erhöhst oder deine Kalorienzufuhr anpasst. Ebenso kann dein Kalorienverbrauch steigen, wenn du wieder mehr isst, Muskeln und Körperfett aufbaust. Das Verständnis dieser Mechanismen ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen und erfolgreichen Gewichtsmanagement.
Nach dem Erreichen des Abnehm-Ziels
Leider können wir nach dem Erreichen eines bestimmten Gewichtes nicht einfach wieder zur selben Kalorienanzahl zurückkehren, die wir vor dem Start der Diät zugeführt haben. Dieses Vorgehen würde sich schnell im Spiegel und auf der Waage als Jojo-Effekt bemerkbar machen und der Großteil unserer Abnehmfortschritte wäre innerhalb kurzer Zeit wieder rückgängig gemacht. Dieser Vorgang benötigt – genau wie die Kalorienanpassung nach unten – etwas Zeit.
Deswegen kann es sinnvoll sein, sich in dieser Zeit von einem erfahrenen Coach begleiten zu lassen. Dieser kann dir bei der Steuerung deiner Ernährung helfen und hat zusätzlich ein objektives Auge auf die Veränderungen deines Körpers. So kommst du möglichst stressfrei zu deiner Wunschform.
